如果你是老读者，相信你应该知道，较长的组间休息(2-3分钟)比较短的组间休息(30-90秒)更有利于最大限度地锻炼肌肉和力量。
但另一方面，也有研究发现，休息暂停组、拮抗肌超级组等训练技术对增肌也有好处。但在这种训练方式下，组间休息时间明显很短！这是什么原因呢？为什么组间休息时间越短越长有利于练肌肉？
本文将与您探讨组间休息时间背后的科学。坐稳了，前方干货预警。请不要跳过阅读，否则很难理解。这可能是关于组间休息最科学的分析了。
一些背景
在90年代，短的组间休息时间被认为是对肌肉建设非常有帮助的，因为当时有研究表明大运动量训练结合短的组间休息时间可以带来非常大的急性生长激素反应。然而，虽然生长激素的名字中有“生长”二字，但它不仅影响生长，还调节能量代谢。
高容量短间歇的训练产生了对能量的大量即时需求，并增加了乳酸。,血液中的乳酸水平越高，体内的酸性条件就越强。考虑到生长激素的代谢，在酸性条件下生长激素的分泌增加，所以乳酸和生长激素对运动的反应有很强的相关性也就不足为奇了。
但问题是，生长激素反应就一定是增肌的关键因素吗？不完全是。
30秒冲刺后，生长激素分泌会显著增加，远高于组间休息时间3分钟的55全身力量训练(1-5 vs 8-24g/L)。但是你觉得短跑的增肌效果比全身力量训练好吗？显然不是！
事实上，Fink等人在2018年的一篇文献已经表明，运动引起的急性激素反应与肌肉生长本身没有直接关系。
团体休息和肌肉锻炼
了解了这个背景，现在我们来讨论一下不同组间休息时间对增肌的影响。
大多数研究表明，在当训练量和努力程度相同时,较长的组间休息会比较短的组间休息带来相似或有时更好的肌肉锻炼效果。注意我强调的条件。训练量和努力量是一样的，这是很重要的一点。
大多数研究将受试者训练到筋疲力尽。组间休息时间短的时候，恢复会不足，所以你会在筋疲力尽的时候做的次数更少，或者你要减肥做同样的次数。这是组间休息时间较短被认为不利于肌肉增长的主要假设：更少的机械张力。.
例如，舍恩菲尔德和他的同事比较了两个3天全身训练计划，要么休息1分钟，要么休息3分钟。两组受试者分别做3组深蹲、抬腿、腿屈伸、卧推、过推、高下拉、坐划船，直到力竭3。在这种情况下，研究人员将调整每组的重量，以确保受试者在8-12次重复的范围内筋疲力尽。因此，组数是相同的，每组的费力程度也是相同的，但是总的训练量在休息1分钟的受试者中就低一点。
原因很简单。只休息1分钟的受试者，会因为每组累积的疲劳而不得不减重更多，才能在目标重复次数内筋疲力尽。
然而，如果你休息更短的时间，但是你额外做了几组来“弥补”降低的训练量，那么你就会达到相同的增肌效果，这和Ahtiainen等人的研究结果是类似的4。,因此，在现实世界中，如果你有一个短暂的休息组，你需要做更多的组来弥补它。
但当我们向重量相同，而不是费力程度相同时,承诺时，我们会得出相反的结论。
例如，在一项关于休息暂停组的研究中，5，传统组的受试者将做3680%的1RM，组间休息3分钟。休息——暂停组的受试者会做与第一组相同重量的力竭运动，然后休息20秒，继续做力竭运动，如此循环，直到总共完成18次。
在这种情况下，两组受试者都用80%1RM的重量做了18次，但休息-暂停组在每组中都付出了更大的努力。一般来说，在80%1RM的重量下，我们平均可以做8-12次(取决于动作)。这意味着传统组的受试者平均距离力竭的时间是2-6倍，而休息-暂停组的受试者则训练到力竭。
最终结果显示，休息暂停组对运动成绩和肌肉增长的效果更好。因为
此，当我们这样设计研究时，就会得出「较短组间休息时间对增肌更好」的结论。但是在实际的训练中，休息时间更长的人会使用更大的重量或者每组做更多的次数。
正如大家所看到的，取决于我们设定研究的方式，较短或者较长的组间休息都可以被认为是更好的。相反，我们关心的是它们对你在训练时所能施加的刺激的影响。
因此，合乎逻辑的结论就是，在一次训练中，能够让我们完美结合重量、训练量以及费力程度的组间休息时间对于增肌就是“最佳的”。休息时间太短，每组的重量和重复次数降低太多；休息时间太长，你每组可能只会多做1-2个或者多用5kg的重量，而你却本可以少休息一分钟然后每个动作去多做一组。
但实际上，这个问题我们还可以继续深入，以上只讨论了一部分。
我们知道，只要你每组至少做了5-6次，那么低至30-40%1RM的重量做到力竭也能达到大重量的相似增肌效果。这样就会引出一个假设：当组数相同时，只要费力程度一样，那么增肌的效果就是相似的。你可能会想，如果真是这样，那休息时间应该就不重要了。
休息时间不足会让疲劳累积得更快，但是只要你没有将重量降低到30-40%1RM以下，或者每组做的次数没有小于5-6次，那么就不会影响到增肌。
事实上，正如本文开头的问题所暗示的，这个观点还有递减组的数据来支持。
在一项有关递减组的研究中<6>，传统组用80%1RM的重量做3组，组间休息3分钟。递减组用80%1RM的重量做到力竭，然后马上分别用65,50,40和30%1RM的重量递减做组，每一组都到力竭，但是最终与传统组有相似的训练量。
明白了这点后，我们就可以改正我们对组间休息的结论了：任何能让我们每组至少做5-6次，使用30-40%1RM以上重量，同时保证足够费力程度的组间休息时间，对于增肌就是最理想的。
但是还有一个问题，那就是在单次训练中，我们能够给身体提供的刺激以及身体的恢复能力是有限的。不过现在为了讨论，我们假设这个观点不成立。
在一项测量了合成代谢反应的研究中，两组受试者用75%1RM的重量做了4组腿举和腿屈伸到力竭，组间要么休息1分钟，要么休息5分钟<7>。重量会进行相应调整，确保受试者做的次数不会低于8次，也不会高于14次。那么根据上面改正过的结论，既然重量没有降低了30-40%1RM，次数也没有降低到5-6次以下，而且组数和费力程度是一样的，两组的合成代谢反应应该是一样的才对。
然而，结果并非如此。相反，休息1分钟的受试者初始肌肉蛋白质合成反应只有休息5分钟受试者的50%，而且合成代谢信号也更低。因此，似乎还是有什么因素导致较短的组间休息不够好。
如果我们回到上面引用的Schoenfeld等人的研究<3>，结果似乎就是这样，因为休息1分钟的受试者做了相同的总组数，每组做了相同的次数（8-12次），两组都训练到力竭，重量也没有降低到30-40%1RM以下，但是只休息1分钟的受试者增肌效果就不理想。这就与我们更正的结论相冲突了。
此外，在上面引用的Ahtiainen等人的研究里，如果我们更正的结论是正确的，那么较短的组间休息应该会有更多的肌肉增长，因为他们额外做了几组来“弥补”丢失的训练量。
这就让人尴尬了，原始版本的结论和更正版本的结论都是相互排斥的，而且研究数据似乎有冲突。
为什么会出现这样的情况？背后的解释就是疲劳。
疲劳如何影响增肌？局部的肌肉疲劳对于增肌是有帮助的，这也是每组20-35次也能像每组8-12次那样带来相似增肌效果的原因。
理论上来说，大重量低次数组能够马上募集到大多数的肌纤维，而小重量多次数组最终也会因为局部疲劳募集到大多数的肌纤维，最终达到相同的刺激效果。当局部疲劳发生时，本身应该停止肌肉收缩，但是你的神经系统会向肌肉发送信号，让它继续收缩并且做下去，最终把肌肉“榨干”，一滴都不剩。
然而，并不是所有的疲劳都是局部的。还有一种疲劳叫做中枢性疲劳，其特征是实际收缩的神经肌肉信号减少，这对增肌本身是适得其反的。那么，什么导致了中枢性疲劳呢？
有趣的是，大量的局部疲劳会形成一个反馈回路，导致中枢性疲劳。具体点说，导致乳酸升高的即时代谢需求会导致中枢性疲劳。对，以前被推荐的训练方法（高容量短间歇）能够提高生长激素和乳酸，但是却会导致中枢性疲劳，从而抑制肌肉收缩的信号。
更重要的是，不仅仅是组间休息会影响到代谢疲劳，另外一个因素就是被训练的肌肉。没有人会在短间歇的二头弯举、侧平举中感到想吐，但是短间歇的深蹲可能就会。
有研究人员比较了单腿和双腿腿屈伸，结果发现单腿腿屈伸带来了更多的局部疲劳<8>。这可能是因为，当两条腿一起训练时，会产生更多的代谢和中枢性疲劳，阻止受试者做相同的训练量，进而导致局部疲劳。
事实上，大多数表明长间歇对增肌要好的研究都是使用的复合动作，这也很好地满足上面提到的递减组研究（该研究使用的是哑铃弯举）。另外，这也解释了其他表明短间歇比长间歇对增肌要好的研究。比如，在Fink等人的研究中，20RM短间歇的增肌效果要好于8RM长间歇的增肌效果<9>。然而，该研究中的训练只有手臂的单关节训练。
综上所述，这就引导我们到了最终的结论：只要降低的次数和重量是因为局部疲劳而不是中枢性疲劳，那么任何能让我们每组至少做5-6次，使用30-40%1RM以上重量，同时保证足够费力程度的组间休息时间，对于增肌就是最理想的。
这会是肯定的答案吗？也许，但可能还有别的理由。但是作为一个猜想，它非常可靠，符合数据，合乎逻辑，并且也与实际经验相吻合。
总结对于复合动作来说，休息足够的时间，这样你才不会产生大量的代谢疲劳。只在不太累的单关节动作上使用短间歇、休息暂停、高次数、递减组或者力竭组的方法。
如果你实在想赶时间，那么可以慢慢适应较短的组间休息，但是这样只适用于训练经验更丰富的人。你还可以使用拮抗肌超级组，比如推和拉，腿屈伸/腿弯举，二头/三头。
参考文献：
<1>Fink J, Schoenfeld BJ, Nakazato K.The role of hormones in muscle hypertrophy.Phys Sportsmed. 2018 Feb;46(1):129-134.
<2>Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ.The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993.
<3>Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.
<4>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hkkinen K.Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
<5>Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camaro N, Frade de Sousa NM, Willardson JM.Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects.J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.
<6>Ozaki H Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H.Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.
<7>McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, Breen L.Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82.
<8>Rossman MJ, Garten RS, Venturelli M, Amann M, Richardson RS.The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue during dynamic exercise.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Jun 15;306(12):R934-40.
<9>Fink J, Kikuchi N, Nakazato K.Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):261-268.
