离高考只有几天了。我猜此时你的心一定没有放松。此时，如果你闭上眼睛仔细感受，你一定会发现你的大脑里冒出了很多想法……这是你大脑的正常功能。我们的大脑在后台抛出各种各样的想法，有些让你开心，有些让你焦虑，有些让你愤怒。
你脑子里的这些想法很大程度上可以影响你的心情和状态，从而影响你在备考、考试等各个阶段的表现。本文介绍一些实用的考试心理调节技巧，希望对你有所帮助。
临考阶段
是的，就是今天。你可能会突然感到极度紧张。很正常。很多职业运动员在大赛前一两天都会突然紧张。
应对策略
1找到自己的最佳紧张状态
请闭上眼睛，回想一下你觉得自己处于最佳复习状态时的经历。回想一下那天发生的事情。你在哪里复习？你听到了什么声音？你闻到了什么？感觉冷还是热？你回忆的细节越多越好。
然后把回忆的视角拉到自己身上。那时你的想法是什么？你感觉怎么样？身体感觉如何？还是那句话，越详细越好。恭喜你，当你能记起当时的感受时，你已经找到了自己最佳的紧张度。
2改变想法
改变你的想法不仅可以用来调节你的情绪，还可以用来调节你的紧张情绪。比如，如果你需要有点紧张，你可以对自己说：“我们赶快去看看吧。最好多看”；你需要让自己放松一点，你可以对自己说：“你知道你应该知道的，但是看你看不到的也没用。”
3关键词引导
你可以通过想出一些关键词来引导自己进入一个合适的状态，比如正常、专注、放松等。
临场阶段
在这个阶段，你应该完全专注于当前和眼前的任务。但现实是，你可能有很多杂念，或者你周围的环境因素也可能把你的注意力带走。比如你听到身边有人的声音，你可能会想“她怎么写那么快？并不是我回答的节奏有问题，“让我更紧张，影响表现。
应对策略
1调整到最佳紧张程度
当你需要调整到一个最佳的紧张程度时，你可以闭上眼睛，回到那天，回忆当时的感受，唤起最佳的紧张程度。还是那句话，每个人的最佳张力不一样。保持自己的节奏就好。
2关键词引导
就像考试前，如果发现自己有点紧张，注意力不集中，可以用很简短的话提醒自己调整状态，比如正常，放松，专注。
3呼吸技术
这里说的呼吸技巧是指缓慢的腹式呼吸，不是深呼吸。当我们呼气和吸气时，心率是不同的。呼气时心率慢，吸气时心率快。如果过于紧张，又想放松，可以适当延长呼气持续时间，缩短吸气持续时间；如果太放松，又想紧张，可以拉长吸气时间，缩短呼气时间。如果你在考试中发现头脑一片空白，或者紧张得发抖，不妨花一两分钟通过呼吸技巧来调整状态。
4蝴蝶拍技术
如果紧张到不能很好地控制呼吸，可以试试蝶泳拍打技术——双手环绕肩膀，左右手以不规则的节奏拍打肩膀，同时调整呼吸。
考后阶段
经过这么多的紧张和压力，我终于完成了考试。有的学生会忘记成绩，彻底放松；有些同学在等成绩的时候还是很焦虑，失眠，睡不着觉。这个时候，无论你是紧张还是放松，都是可以理解的，但是适度还是很重要的。
应对策略
1适度放松
经过最初几个阶段的练习，我相信
你已经知道如何找到适合自己的紧张程度，并且有针对性地调整了。这个阶段依旧如此。在经历了高强度的压力后，如果突然完全放松，或者依旧保持高压状态，对于身心健康不利。这也是为什么有的同学在高考后突然生病的原因，因为松弛得太快了，身体还没有适应。因此，慢慢放松下来是一个比较好的策略。2调整心态
高考之后，不论成绩如何，你都将迈入一个新的人生阶段。大学里的学习和生活状态，和高中有很大的不同。不妨利用这段闲暇的时光，稍微了解一下大学里的生活状态，以及自己想过什么样的大学生活。
3找点儿事做
有些同学高考后会觉得无事可做，每天沉迷于游戏。我们不建议这么做。如果不能及时调整这种高考后“低迷”的状态，就很容易把它带进大学生活，给人生的下一个阶段开个不好的头。因此，高考后不妨给自己立个小目标，比如出去打工、看几本书等。
今年仍是不同寻常的一年。有些地方因为疫情的原因，考生的心态可能受到了很大影响。请坚信，无论情况如何困难，我们可以一起克服并渡过难关。上面提到的一些心理技能不仅可以用来应对考试相关的心理困扰，也可以伴随你的一生，帮助你克服未来可能会遇到的心理困扰。
祝愿每个人都能发现自己的力量，看到前方的希望，实现心中的抱负！
作者：北京工商大学心理素质教育中心
刘一桐
审核：国家健康科普专家库专家
北京大学第六医院精神康复中心主任医师 程嘉
策划：吴卫红 谭嘉
编辑：栾兆琳 李君
