无聊，超重，肩颈不适？一根跳绳蹦出健康。怎么跳才不会伤到脚踝或者腿粗？向专家学习！ 　　

　　

　　小跳绳 好处多 　　

　　

　　跳绳是一项高强度的运动，抖手跳脚的动作可以锻炼全身的肌肉。 　　

　　

　　一个 　　

　　

　　提升心肺功能 　　

　　

　　跳绳是一种有氧运动。跳绳时，心率会逐渐升高。经常锻炼的人心率上升速度较慢，心肺功能较好。 　　

　　

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　　减肥塑形 　　

　　

　　跳绳是一项全身运动。跳绳30分钟以上可以达到大量燃脂的效果。跳绳每小时可消耗448卡路里，是常见运动中最高的。 　　

　　

　　立正！ 　　

　　

　　每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤。 　　

　　

　　三 　　

　　

　　保护腰椎 　　

　　

　　正确的跳绳动作是从腰部发力，带动全身做向上运动。能够通过跳绳锻炼腰肌，也是保护腰椎，减少腰椎损伤的重要方式。 　　

　　

　　要想腿美不受伤 　　

　　

　　热身、拉伸要牢记 　　

　　

　　一个 　　

　　

　　跳绳前，先这样热身 　　

　　

　　在跳绳的过程中，由于全身的重力作用，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节的热身非常重要。环绕膝关节，下蹲。怎么热身又不伤身体？起来学吧 　　

　　

　　2 　　

　　

　　跳绳后，这样拉。 　　

　　

　　下肢牵引 　　

　　

　　 乳酸堆积会使小腿变粗，所以运动后下肢的牵拉很重要。通常可以通过上图所示的勾脚压腿、弯曲拉伸、侧压腿来拉动下肢。 　　

　　

　　学跳绳 　　

　　

　　入门教程来了 　　

　　

　　一个 　　

　　

　　新手怎么练？ 　　

　　

　　初学者可以先练跳，再用绳子跳。跳跃时，双手叉腰，收腹，胸肩微微前倾，原地跳跃。熟练后可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单腿交换跳等。 　　

　　

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　　跳绳的时候脚是怎么落地的？ 　　

　　

　　跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟,避免落地对腿、膝盖、腰腹冲击太大，落地会比较轻。 　　

　　

　　三 　　

　　

　　如何调整呼吸节奏？ 　　

　　

　　跳绳时的呼吸节奏和慢跑差不多，要根据每个人的心率来调整。一般来说，心率较低时，可以分两步(或三步)吸气，分两步(或三步)呼气；心率高的时候可以呼吸呼吸。 　　

　　

　　四 　　

　　

　　跳绳简介 　　

　　

　　 双手拉两端的绳把，一只脚踩在绳体的中央部分。绳柄的长度位于胸部和腋窝处。这个时候跳绳的长度是合适的。 　　

　　

　　跳绳时，上身微微前倾，低头看脚跟位置为宜，然后沉肩、屈肘、压腕。 　　

　　

　　下半身时，先收腹，再抬膝，伸趾。前脚掌落地后，会过渡到脚跟。注意手脚配合，防止绊倒。 　　

　　

　　(央视健康之路)