“每天一杯牛奶让中国人强大”是很多人都非常熟悉的经典牛奶广告语。经常喝牛奶对你的健康有好处。一直以来，我国都在大力宣传喝牛奶的好处。希望大家每天都能喝到牛奶。 　　

　　

　　不久前，《中国居民膳食指南》报告的2022版出版了。与2016版报告《中国居民膳食指南》相比，新指南特别强调了牛奶的摄入。最初的版本推荐牛奶和乳制品的摄入量为300g/天，而2022年版本的推荐量增加到了300g-500g/天。 　　

　　

　　这种变化印证了喝牛奶的重要性，也体现了我们国家对喝牛奶的重视。 　　

　　

　　即便如此，还是会有很多不同的声音，褒贬不一，甚至强烈反对喝牛奶。 　　

　　

　　但是对于牛奶还是有很多误解。 　　

　　

　　回答问题 　　

　　

　　喝牛奶有激素，经常喝会导致性早熟？不要！ 　　

　　

　　牛奶中的雌激素有两种来源：一种是牛奶本身含有的天然雌激素，来源于奶牛在产奶过程中的自然分泌；另一种是人工添加的雌激素，主要用于治疗不孕症和奶牛疾病。其中，牛奶中的天然雌激素含量很低，对人体无害。而且很多常见的天然食物都含有雌激素或雌激素样物质，如肉类、豆制品等。即使是母乳也含有雌激素，而且含量往往高于牛奶。但是国家当然会对人工添加雌激素有限制。我国《兽药管理条例》雌激素类药物有明确规定，动物性食品中不得检出相关药物。所以，只要是正规厂家买的牛奶，就不用太担心雌激素的问题。 　　

　　

　　此外，没有证据表明喝牛奶会导致性早熟或危害儿童健康。相反，许多研究表明，牛奶及其制品的摄入可以增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度，有利于儿童的生长发育。 　　

　　

　　成人喝牛奶不会致癌。研究表明，牛奶及其制品与乳腺癌和前列腺癌等风险无关。经常喝牛奶也可能降低16%的乳腺癌风险。每天饮用200克乳制品，可降低7%的结肠癌风险。 　　

　　

　　所以总体来说，只要是正规厂家生产的牛奶，就不用担心会致癌，可以放心喝。 　　

　　

　　牛奶与柑橘类水果兼容？放心！ 　　

　　

　　民间有个传言，牛奶和柑橘类水果不能一起吃，因为牛奶遇到橙子中的柠檬酸后会变性沉淀，导致结石。 　　

　　

　　事实是，牛奶遇到柑橘类水果，确实可能会有沉淀。这是因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡。当pH值刚好达到蛋白质的等电点时，牛奶中的蛋白质颗粒由于分子间作用力的减弱，容易发生碰撞凝聚，产生絮状沉淀。但是这些沉淀物也是可以食用的，很多奶酪就是这样生产的。 　　

　　

　　就算不跟水果一起吃，牛奶遇到胃酸也会沉淀凝固。所以牛奶和柑橘类水果可以放心一起吃，不会中毒和结石。 　　

　　

　　乳糖不耐症要不要戒奶？其实不是！ 　　

　　

　　乳糖不耐受在中国非常普遍。这类人群肠道内缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。但即使有乳糖不耐症，也不代表需要戒奶。 　　

　　

　　建议尝试以下4种方法： 　　

　　

　　喝酸奶：酸奶发酵过程中，乳糖会被微生物分解产生乳酸，降低乳糖含量，缓解乳糖不耐症。其他研究表明，增加酸奶的摄入量可以改善乳糖不耐症的症状。 　　

　　

　　喝0乳糖或低乳糖牛奶：牛奶中的乳糖经过特殊工艺水解，非常适合乳糖不耐受人群。 　　

　　

　　只有非常轻微的乳糖不耐受者，才可以尝试提高乳糖耐受力：每餐期间或餐后，饮用纯牛奶60 ~ 120g，每日2~3次，观察3周，慢慢诱导肠道加强对乳糖的耐受力。 　　

　　

　　低盐奶酪：根据蛋白质比例，10g奶酪相当于100g牛奶。 　　

　　

　　保质期长的牛奶是因为添加了防腐剂吗？故障 　　

　　

　　市面上很多牛奶的保质期长达6个月，所以有人认为是偷偷添加了防腐剂。 　　

　　

　　其实牛奶是不需要添加防腐剂的，保质期取决于牛奶的杀菌方式。 　　

　　

　　巴氏奶保质期短，一般7天，需要冷藏。而经过超高温灭菌的牛奶，在灭菌过程中几乎可以杀死所有的微生物和细菌，所以在不添加防腐剂的情况下，仍然可以长时间保存，一般可长达6个月，并且可以在常温下保存。 　　

　　

　　现在市面上有很多透明的袋装牛奶。价格比较高。可以直接看到牛奶的真实颜色，给人一种清新的感觉。许多消费者也更喜欢购买这种牛奶，认为它更有营养，喝起来更舒服。其实透明包装袋并不代表牛奶更新鲜更有营养。牛奶中的维生素B2是一种光敏物质，在光下不稳定。然而，透明包装袋中的牛奶经常直接暴露在阳光和光线下，这可能会增加牛奶中维生素B2的损失。 　　

　　

　　而不透明的牛奶包装可以避光，可以更好的保存牛奶中的营养。 　　

　　

　　消除疑虑 　　

　　

　　要坚持喝牛奶，一天一斤够吗？ 　　

　　

　　我国大多数人牛奶喝得不够。 　　

　　

　　根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，2015年我国城市人均牛奶摄入量仅达到2016版《居民膳食指南》推荐量的14%，农村会更低。换句话说，中国大多数人喝的牛奶不够。牛奶是补钙的好来源。如果长期牛奶摄入不足，可能会增加缺钙的风险。 　　

　　

　　除了补钙，牛奶还能提供优质蛋白质和维生素B2，牛奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。 　　

　　

　　2022版《中国居民膳食指南》的推荐牛奶摄入量增加到了每天300 -500克——每天一磅(500克)的牛奶其实是必须的。对于钙需求较高的特殊人群，即使坚持每天喝300克牛奶，仍然很难补够钙。喜欢 　　

生长发育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50岁以上人群，如果每天饮奶300克，其实只能能够补充321毫克的钙，这意味着他们还需要从其他食物中再摄入500毫克-900毫克的钙。

　　

除了牛奶，绿叶蔬菜、豆制品也是补钙的来源，但受到植酸、草酸等影响，吸收率大多不如牛奶，比如豆腐的钙吸收率仅为15%；芹菜的钙含量高于牛奶为191毫克/100克，但草酸含量高达231毫克/100克，可利用的钙仅为79毫克/100克，韭菜钙含量为105毫克/100克，草酸高达162毫克/100克，可利用钙仅为34毫克/100克。（编者注：植酸可与钙、铁、镁、锌等金属离子产生不溶性化合物；草酸可降低矿质元素的生物利用率，在人体中容易与钙离子形成草酸钙导致肾结石）

　　

实在不爱喝牛奶，怎么补充营养？

　　

还有一些人，就是不喜欢牛奶的味道，或者对乳制品过敏，真的是无法喝牛奶补钙。也有一些朋友，始终对牛奶心存怀疑，不愿意喝。那这些人群如何才能补够钙呢？

　　

对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。按照蛋白质比折算，12.5克奶粉相当于100克牛奶。

　　

而对于牛奶过敏的人群，不能吃任何乳制品，经常会担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量较高的，比如油菜、小白菜、萝卜缨、茴香、香菜，而对于草酸较高的蔬菜比如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等，可以焯水后再吃。每天蔬菜吃够300克-500克，做熟后的蔬菜大概1拳头大小约为100克。

　　

豆制品建议至少吃50克大豆对应的量，比如两个拳头大小的豆腐或4块豆干或1.5个拳头大的豆腐丝。

　　

除此之外，还可以适当补充钙剂，建议选择小剂量的，最好是每片含钙100毫克-300毫克的，可以灵活补充。

　　

喝奶就爆痘，咋办？

　　

很多小伙伴其实很喜欢喝牛奶，但令人无奈的是一喝牛奶就满脸爆痘。出现这种情况可能是因为本身体质对牛奶存在食物不耐受。牛奶中的酪蛋白可促进胰岛素及IGF-1的分泌增加，导致痤疮发生。

　　

特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更为严重，所以在《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》中也提到，如果长痘痘，要特别注意限制脱脂牛奶的摄入，可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。

　　

有人还喜欢用牛奶做面膜，认为喝牛奶、抹牛奶能美白。其实这种说法倒是没有依据的。黑人也喝牛奶，肤色仍然还是黑的。

　　

牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等，这些成分对美白都没啥特殊作用，即便是每天用牛奶洗脸也不会美白。

　　

肤色和遗传因素以及环境因素关系密切，并不是吃哪种食物就能改变的。喝牛奶要推荐，但别指望美白；至于用牛奶洗脸，还是别再浪费了。

　　

总结

　　

从补钙以及预防疾病的角度来说，每天300克-500克的牛奶很有必要。如果你特别喜欢喝牛奶，每天要喝500克以上，那么更建议选择低脂奶，或者适量减少其他油脂的摄入，并且避免总能量超标。

　　

（薛庆鑫)（来源：“科学辟谣”公众号）

　　

来源： 羊城晚报