你好，我没跑快。跑到后半段腿部肌肉无力，补能量饮料，差点饿死在赛道上。我刚刚在关门时间结束了比赛！
最近，边肖在阅读材料时看到了一个奇怪的理论。如果不能及时补充水分，会影响速度。想问问大家比赛前后和比赛过程中如何补水？
是赛前补水吗？还是比赛前后都需要喝水？还是赛前、赛中、赛后都要补水？或者什么时候渴什么时候喝？今天，我就和我的跑友们聊聊这件事。赛马时怎样才能准确补水？
估计有些跑者想diss边肖，而你不是我。你怎么知道我应该怎么补水，每个人出汗都不一样？怎么会有精准补水这种说法？不要在这里胡说八道！
嗯，没错。不过你知道有一个万能的补水公式吗？能让你精准补水，不脱水，让你的表现更好！这个万能公式是什么？边肖暂时不会告诉你。我首先要告诉你的是一个结论：水是影响你马拉松成绩的关键因素！
根据运动过程中，尤其像全程马拉松这类高强度运动，水成为左右运动表现的关键因子!利兹贝克特大学(前身为利兹城市大学)锻炼和肥胖教授保罗盖特利的研究
在日常生活中，我们通过皮肤汗液、尿液和粪便、呼吸频率来失去水分；出汗是人体调节体温、维持核心温度的重要方式，而这种“水化”受到运动强度、运动时间、天气等因素的影响。比如夏天，身体出汗和呼吸频率会增加。
科学研究表明，当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重，代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降，马拉松也不例外。常见的轻度和中度脱水症状包括头痛、头晕、口干、口渴。
那怎样才能做到及时补水呢？
作为一般原则，根据国际马拉松医学指导协会(IMMDA)的建议，马拉松运动员在比赛期间每小时应饮用400至800毫升(ml)的液体。跑步者越暖和，跑得越快，需要补充的液体就越多。环境越冷，跑步者的跑步速度越低。
若想进一步精算比赛途中每一次该补充多少水，可参考以下维杰费德医学博士提出的方式，让你更清楚比赛时你需要的补水量：
跑步前
少于1小时且运动强度低，跑前喝177-237ml水；如果在湿热环境下跑5-10K，可以补充一些运动饮料；如果是在10K上空，跑前一小时喝237-473ml水或运动饮料，跑前118-237ml。
跑步中
基本原则是每15分钟177-296毫升水。如果天气炎热，长时间跑步，可以在水中添加电解质。目标是将身体排汗量控制在体重的2%以内。有一个简单的排汗率方法，可以帮助测量跑步前后的排汗量，也有助于了解跑步过程中需要补充多少水分。
流汗率计算
跑步前后的体重差(G)液体摄入量(g)=出汗量(G)
出汗量运行小时数(hr)=每小时需要补充的液体量(g)
每小时补充的液体量 4=每15分钟补充的液体量(g)
举个例子：一个跑步者跑前体重61kg，跑后60kg，跑步过程中摄入680g液体。
1000g-60000g 680g=总排汗量1680g。
1，680g 2hr=840g水或运动饮料每小时要补充。
840g 4=210g水或运动饮料应每15分钟补充一次(大约每次补充)。
小提醒，夏季训练出汗较多，但也要及时补充钠，也不要等到渴了再补充水分！
1注意钠补充
跑步时，你会大量出汗，而汗水的主要成分是钠，钠是人体内重要的电解质。这就是为什么你在运动中要经常补充电解质和水分，否则很容易导致肌肉迟缓或抽筋。长跑时，最好频繁补充少量水分，而不是一次性摄入大量水分，因为身体很容易吸收较少的液体；马拉松比赛期间，建议每20分钟饮用113-237克运动饮料，在每个休息站或每1.6公里交替饮用运动饮料和水。
值得注意的是，糖尿病患者应避免补充运动饮料，因为运动饮料含糖量高，不宜用运动饮料补钠。建议改喝稀释的生理盐水。
2别等渴了再喝
根据国内跑步教练陈百昌博士的建议，由于国内天气炎热，一般补给站相距2.5km左右。最好不要等到口渴的时候，不然可能会陷入口渴找不到水站的窘境。在国外，比如欧美，很多比赛都有1.5km左右的水站。另外，天气比国内冷，要提前计划好水站的补水频率和补水量。
注：以上单位根据原始数据编写。克(g)是质量单位，毫升(ml)和立方厘米(cc)是体积单位。根据密度的不同，转换结果会略有不同。如果以水计算，1g=1ml=1cc。
好吧，今天小编就为各位聊到这儿，欢迎各位跑友留言你是如何补给水的！
