想强身健体，不吃或少吃主食？
但是，米饭、面条等富含碳水化合物的主食和长寿有这样的关系
2018年，发表在全球权威医学杂志《柳叶刀公共卫生》上的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
也就是说：'s全天总能量摄入：
碳水化合物比例低于40%或高于70%与死亡风险增加有关。
而那些碳水化合物摄入量适中(50%-55%)的人死亡风险最低。
研究人员发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物摄入(50-55%的碳水化合物)，平均可以活33.1年。和——
比超低碳水化合物(碳水化合物占比不到30%)的人多活4年。
比低碳水化合物(30% ~ 40%碳水化合物)的人多活2.3年。
比高碳水化合物(碳水化合物占65%以上)的人多活1.1年。
流行的说法是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
常见碳水化合物有哪些？
主食是我们平时摄入碳水化合物的主要来源，我国习惯以谷类为主食，如大米、小麦、玉米等。
显示《中国居民膳食指南（2016）》，谷类食物中碳水化合物占到75%~80%。
这项研究也给出了推测的理由：
研究中低碳水化合物饮食的人，蔬菜、水果、谷物的摄入量往往较低，倾向于吃更多的蛋白质和脂肪替代品，如肉和蛋奶，从而增加死亡率。
研究中的高碳水化合物饮食组精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精米粉多，会影响血糖健康。
那么，说到主食，如何才能吃得更合理呢？
记住三点！
1. 吃什么？
别盯着一种吃！
主食不仅仅是精米和白面，还有很多食物可以完全充当主食或者替代部分主食，比如：
细粮：精白米、面粉；
五谷杂粮：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
杂豆：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等。
薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、芋头等。
其他蔬菜：南瓜等。
与细粮相比，全粮含有更多的天然成分(见下表)。
图片来源：中国居民膳食指南(2016)
主食多样化有很多方法，比如：
蒸饭的时候，加点糙米，燕麦，黑米等。(合适比例：全谷物的1/3)；
煮粥的时候可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。
馒头、面条、煎饼都是全麦面粉做的；
做包子的时候，也可以试试豆沙包子；
红薯、紫薯、山药、土豆可以代替部分主食。
2. 吃多少？
一天吃“半斤到八两”（干重）
暨南大学食品科学与营养系副教授齐翠华2017年4月25日在《健康时报》饮食版发表文章指出，《中国居民平衡膳食指南》推荐成人每人每天“谷类土豆和杂豆”的数量为250g ~ 400g(以谷物干重为基准)，这是总量。
具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。
经过这样的组合，“主食”的颜色更漂亮，口味更复杂，营养搭配更合理，主食更有“内涵”。
50克分量主食，用拳头就可以估计
图片来源《中国居民膳食指南（2016）》
3. 怎么吃？
蒸煮是最好的！
建议煮、煮、炒，建议少吃主食。
公共营养师高丹红2014年10月27日在《健康时报》饮食版发表文章称，油条、油饼等油炸面食是最有营养的主食之一。油炸过程中不仅油脂和能量增加，维生素和矿物质也被破坏，更重要的是淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，这是一种神经毒素，对人类可能是致癌物。.
中国注册营养师李媛媛2018年12月28日健康。
康时报饮食版分享了各类高油主食的热量：炒饭类：吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
炒饼、炒粉、炒年糕：炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。
起酥面包：酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
麻酱烧饼、油饼：这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量达到23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。
所以，炸油条、拔丝红薯、炒饭、酥饼……就少吃一点吧。
各类油炸食物吸油率↓↓↓
图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》
总之，主食每日都要吃，
别忽视主食对你的健康影响！
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来源：健康时报（ID：jksb2013）
监制：何莉
编辑：李昂、李永锡
实习：张文丽、王攀宇
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