营养密度是近年来备受营养学家推崇的概念。是指每卡路里食物所能提供的营养浓度。密度越高，食物的营养价值越高。最近有专业机构对各种果蔬的营养密度进行了评估和排名。让我们来看看最受欢迎的食物。
第一名：豆瓣
又名豆瓣菜、西洋菜，常见于中国南方，如广东、广西等地。它们一年四季都可以吃，尤其是从初冬到晚春。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化物质，可以杀死自由基。运动前吃可以增强健身效果。
食用禁忌：
脾胃虚寒、肺肾虚寒、便溏者及孕妇不宜食用。非常适合热咳的人，不适合寒咳的人。
注意事项：
1.豆瓣一定要放在开水里，否则，豆瓣会变苦。
2.把豆瓣菜洗干净，因为豆瓣菜生长的地方一般会有一些藻类，所以吃之前一定要洗干净。
第二名：青菜。
属于十字花科，富含维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维，以及钙、磷、铁等矿物质，具有增强免疫力、解毒的作用。值得注意的是，大白菜外层叶子的营养成分远高于大白菜心部。
白菜含有丰富的粗纤维，不仅能润肠排毒，还能刺激肠胃蠕动，促进排便，帮助消化。
第三名：甜菜
甜甜菜根富含对心脏健康有益的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降血压、降血脂。但甜菜根含糖量高，吃多了对控制血糖不好，要适量。
甜菜根对肝脏很有帮助，所以对经常喝酒、抽烟、消化不良、贫血的人很有帮助。几乎所有人都适合吃，但只有拉肚子的人可能不适合吃太多。
第四名：牛皮菜
牛皮是甜菜的另一个品种。甜菜吃根，牛皮吃叶。但是，它们的营养特点非常相似。甜菜叶中含有大量膳食纤维、维生素C、甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还能降低患癌症和心脏病的风险。
牛皮叶还含有丰富的还原糖、粗蛋白、纤维素、维生素C、钾、钙、铁等微量元素，具有清热解毒、化瘀止血的功效。但不宜吃得太多，否则会受寒湿冷。
第五名：菠菜
菠菜含有大量胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极好来源。
研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，可以防止眼睛老化。菠菜富含抗氧化剂和维生素K，能激活大脑功能，强健骨骼。
第六名：菊苣
菊苣是一种药食两用植物。其根部含有菊粉和芳香物质，能促进消化器官的活动。
菊苣叶鲜嫩多汁，营养丰富，叶丛期粗蛋白含量为22.87%，初花期为14.73%，平均为17%。初花期含粗脂肪2.1%，粗纤维30.6%。菊苣富含氨基酸，叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。
第七名：优麦菜
油性蔬菜富含水分，热量低，并含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素、钙、铁、磷、钾等营养成分。而且还是很好的膳食纤维来源，可以预防便秘。
油麦菜的蛋白质、胡萝卜素、钙、铁含量分别比生菜高40%、1.4倍、2倍和33%。油茶是一种绿叶蔬菜，含有较多的维生素、钙和铁。维生素A、维生素B、维生素C的含量都不低，因此被誉为“生食蔬菜”中的上品。
第八名：芹菜
每100克芹菜含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，还有丰富的胡萝卜素和多种维生素。蛋白质含量是普通果蔬的两倍，铁含量是西红柿的20倍左右。
应该注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎的胡萝卜素
目前国内还没有长叶莴苣，但是营养价值和长叶莴苣差不多。富含B族维生素、维生素C、维生素E等。并富含膳食纤维和矿物质。
多吃生菜对消化系统大有好处。莴笋中还含有莴笋，具有清热、消炎、催眠的作用。
第十名：羽衣甘蓝
这种近年来广受推崇的蔬菜已被引入中国，但仍处于栽培阶段，没有大面积种植。富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值高。
羽衣甘蓝含有大量维生素A、C、B2和许多矿物质，尤其是钙、铁和钾。其中维生素C含量很高，每100g嫩叶达到153.6 ~ 220mg，堪比白菜中的西兰花。
其热量仅为209焦耳，是健美减肥的理想食品。专家点评：
“营养密度”是评价食物营养价值的重要指标，“营养密度”这一概念一直是营养专家们广泛推崇的，简单来说，就是一个分式，分子是营养素含量，分母是单位食物的热量。如果人们熟知这个概念，并遵循它选择食品，就能够在控制热量的前提下，补充身体所需营养，避免肥胖、预防慢性病。
绿叶菜的营养价值不可估量
纵观排名前十的蔬菜，无一不是绿叶菜，可以说，颜色越绿、越深的蔬菜，营养密度越高，营养价值越好。中国居民膳食指南推荐，成人每天应保证300克至500克的蔬菜摄入量，国人普遍吃不够。
但如果老百姓根据营养密度的排名，刻意选择富含营养的蔬菜，就可以在同样吃一定量蔬菜的前提下，获得更多营养。比如，吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍。
常见高营养价值的深绿色叶菜有小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。
编后语：有研究人员通过对47种水果和蔬菜的营养密度进行统计排名，结果发现，排名前十的均是蔬菜。这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素，适当多吃，可以有效降低人们患上多种慢性病的风险，并预防癌症。
