当你面对疫情感到焦虑、无助或恐慌时，不妨建造一个属于自己的内心安全岛，可以是你去过的地方，也可以是你想象过的地方。重要的是留在岛上，找到安全、舒适、安逸的感觉，从而给予积极的自我暗示。 　　

　　为了提高疫情期间心理调节的可操作性，这里详细介绍一种调节紧张、焦虑、恐慌或悲伤等负面情绪的安全岛技术，需要时可自主选择。 　　

　　所谓安全岛技术，也称内在安全岛技术，是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，对于缓解紧张、焦虑、恐惧等负面情绪非常有帮助。所谓的安全岛是一个想象中的地方，在那里你感到安全和舒适。这个地方可以是你去过的让自己舒服的地方(比如家里的沙发和床，户外的丛林，沙滩，岛屿等。)，或者任何你想象过的地方。 　　

　　安全岛可以根据自己的经验和喜好自行设置。设定时，尽量把握三个基本方面：一是场景具象化,即这里是什么样的地方，有什么样的物体，位于什么地方，有什么样的色彩和声音，画面是静态还是动态等等二把这个安全岛定为自己的私人空间，是一个绝对有能力阻止不请自来的外物闯入的地方。真正的人，即使是好朋友，也不应该轻易被邀请到这个地方。因为真实的人际关系中也包含了可能造成压力的元素，所以在这个安全岛上不应该有压力和顾虑。当是掌握控制权。,安全岛建成后，体验你心理感受的变化，试着描述或自我证实这样一个场景，以及在其中舒服、自在是什么样子的。根据以上要点，花点时间慢慢打造自己的安全岛，把场景在脑海里清晰化，然后就可以做放松练习来调节情绪了。 　　

　　三是感受清晰化。 　　

　　音频校长：辽宁景和家长学校景辉 　　

　　放松的步骤：安全岛技术放松引导找一个安静舒适的空间，坐下或躺下；放松身体，放松面部肌肉，扬起嘴角，保持微笑；调整呼吸节奏，保持呼吸平缓、均匀、顺畅。 　　

　　1. 放松准备：试图在脑海中想象一个地方，在那里他可以放松，感到安全和舒适，并试图尽可能清晰地描绘场景。如果这样的场景没有出现在你的脑海里，也许你太累了，太焦虑了，或者太害怕了。给自己一点时间，调整呼吸，继续想象。 　　

　　当2. 构想场景：的场景逐渐清晰时，想象自己身处其中，试着让自己认同这个场景，包括画面、物体、颜色、声音等。并确认这次经历带来的感受。 　　

　　当3. 体验场景：,成为安全岛，使自己感到舒适时，进行安全确认。就是这个地方只能自己去或者随时离开；你可以自己决定有什么有用的东西可以带进来，但是要注意，身边的真人一般不要带过来；当你对安全岛足够满意，感到安全、舒适、惬意时，就可以通过调整身体姿势或手部动作，如拇指和食指揉捏在一起或手掌向上拉伸双手，正式进入安全岛并在其中漫游。 　　

　　让4. 安全确认：在安全岛享受平静放松的感觉，详细体验这种感觉，包括他的所见所闻所问，皮肤是什么感觉，肌肉是什么感觉，腹部是什么感觉，面部是什么感觉。让自己沉浸在这样的场景和感受中一段时间，比如5分钟到10分钟，或者更长，如果你愿意。 　　

　　当5. 享受放松：感到平静或快乐时，他可以撤销之前的身体姿势或手部动作，慢慢睁开眼睛，回到现在。睁开眼睛后，再次确认自己的放松感，微笑，给自己一个积极的自我暗示。当然，这个练习不一定要以回到现在而结束。如果是休息的话，睡觉也没事。 　　

　　当6. 回到当下：面对疫情感到过于焦虑、无助或恐慌时，可以尝试建造自己的安全岛，然后让自己进入内心的安全岛，从而找到一种快乐、平静的状态。熟练使用后，也可以作为日常放松减压的实用方法。 　　

　　本文发表于2020年2月19日A3版，《中国税务报》。 　　

　　作者：李朝波，中华人民共和国国家税务总局税务干部培训学院心理培训中心副主任。 　　

　　来源：中国税务报 　　

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