云南中医
本文是.《杏林养生》专栏的第28期内容
“五禽戏”是中国汉末名医。华佗总结了前人模仿动物动作进行锻炼的经验，将“熊穿鸟伸”发展为虎、鹿、熊、猿、鸟的“五禽戏”，成为一种有效的医疗体育健身运动。自古以来就广为流传，深受我国人民喜爱。
“五”是一个近似值，不限于五种工作公式；“家禽”是指动物。在古代，一般指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技等活动，在这里是指一种特殊的运动方式。这个法律的起源可以追溯到先秦时期。比如《庄子》中有“一熊被鸟伸，只为长寿”等说法。可见当时有多种模仿动物造型和灵体的引导性图文，甚至是“五禽戏”的原始功法。
经常锻炼五禽戏不仅可以行气活血，舒筋活络，防治疾病，还有利于慢性病的康复。
第一式
虎举
动作1:双手掌心向下，手指张开，然后弯曲成虎爪形状；看两只手。
动作二：然后，双手向外旋转，先弯曲小指，其余四指依次弯曲握拳，两拳慢慢举于身体前方。当你到达肩膀时，张开手指，举过头顶，弯曲成虎爪形状；看两只手。
动作三：双掌向外握拳，双拳相对；两记视觉重拳。
动作四：两拳下拉到肩前时，换掌下压。沿着身体前部向腹部前部下落，十指张开，掌心向下；看两只手。
重复一至四个动作三次后，双手自然垂于体侧；向前看。
在这套动作中，两掌起落，疏通三焦，调节三焦功能；将手变成“虎爪”变成拳头，可以加强握力，改善上肢远端。
第二式
帕尤姆普利
动作1:连接。赤手握拳，沿身体两侧向上举至肩部。
动作二：双手向上向前呈弧形，手指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上身前倾，挺胸，腰部塌陷；向前看。
动作三：屈膝下蹲，收腹挺胸；同时，双手弧形下压至膝盖，掌心向下；看前面和底部。然后，双腿伸膝，送臀，收腹，后仰；两位高手同时空拳，沿体侧向上举至胸侧；向前看。
动作四：左腿弯曲，双手抬起。左脚向前迈一步，脚跟着地，右腿下跪，做左空步；同时上身前倾，两拳变成“虎爪”，两拳向前下跳至膝盖前侧，掌心向下；看前面和底部。然后上体抬起，左脚收回，开始踏步；双手自然落在身体侧面；向前看。
动作5到动作8:与动作1到动作4相同，但从左到右相反。
重复一至八个动作后，将手掌举至身体前侧，胸部同高，掌心向上；向前看。手肘弯曲，手掌并拢，自然侧挂；向前看。
虎扑运动形成脊柱的前后拉伸和折叠运动，可以增强腰肌的力量，防治常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等。同时，脊柱来回拉伸、折叠，影响任督二脉，起到调节阴阳、通经络、活络气血的作用。
第三式
露蒂
动作一：'s双腿微曲，身体重心移向右腿，左脚经由右脚内侧向前向左移动，脚跟着地；同时，身体微微向右转；掌握两个空拳，向右摆动，拳心向下，高及肩平；移动你的眼睛，看到你的右拳。
动作二：'s身体重心前移；左腿弯曲，脚趾保持伸展；伸直你的右手
中医认为“腰为肾之府”。跑尾巴可以强腰补肾，强筋健骨。另外，腰部的锻炼还可以增强腰部的肌肉力量，防止腰部的脂肪沉积，预防腰椎小关节紊乱。
动作三、四：
鹿群
动作五至动作八：接通了。左脚向前迈，屈膝，右腿伸直成左弓步；一样
时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。
动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。
动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰。
第五式
熊运
动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。
动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。
动作三、四：同动作一、二。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。
做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。
活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
第六式
熊晃
动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。
动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第七式
猿提
动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。
重复一至八动作一遍。
习练“猿戏”时，“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。 两掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
第八式
猿摘
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。
动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。
动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
这套动作中，眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
第九式
鸟伸
动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
这套动作可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量。
第十式
鸟飞
接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力；提膝独立，可提高人体平衡。
