随着年龄的增长，人体各器官的功能逐渐衰退，微小的外界刺激很容易导致跌倒和住院。知道了关键的时间点，做好应对，减缓衰老的步伐，才能更好的度过晚年！
华中科技大学附属同济医院心内科主任王道文在接受人民日报健康客户端2021访谈时表示，人的衰老是一个渐进而复杂的过程。30岁以后，尤其是40岁以后，各种器官功能，包括脑功能、心肺功能、肝功能、造血功能等。会逐渐下降，下降的速度大概是每年1%到2%。
具体来说，身体的衰老过程是怎样的？
1.心脏：40岁以后，就成了疾病的高发期。
北京大学第三医院心血管科主任医师徐顺林2015年在《健康时报》上发表文章称，45岁以上的男性和55岁以上的女性更容易患心脏病，男性的心脏比女性早衰老十年。
如何放慢衰老脚步？
1）每天运动。's习惯定期锻炼，每天至少30分钟，每周五次，可以降低患心脏病、糖尿病和中风的风险。
2）促进心血管健康的饮食模式，多吃蔬果、全谷物、白肉、豆类、坚果，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食物。
在3）戒烟。吸烟会增加患心血管疾病的风险。
4）减肥。摆脱了多余的脂肪和脂肪，减轻了心脏的负担。
图片来自中国预防心血管代谢疾病健康生活方式指南
2.大脑：35岁开始衰退
2020年，德国慕尼黑大学等机构的研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》发表的一项研究中指出，人脑的认知功能：
35岁时会达到顶峰，然后开始走下坡路；45岁以后，衰退会明显加速。
如何放慢衰老脚步？
使用1）勤用脑。's脑可以使脑血管的许多部位扩张，脑组织有足够的血液和营养供应，从而为延缓大脑衰老提供物质基础。
尤其是2）不喝酒不抽烟。's“一饮而尽”的饮酒方法对大脑的伤害最大，会导致血液中的酒精浓度急剧上升，迅速启动神经元的“自杀”程序。
在3）多运动。，跑步、蛙泳和快走等耐力运动对大脑最有益。跳舞可以同时调动大脑多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，起到预防痴呆症的作用。
4）少熬夜。建议在23点前睡觉，给大脑足够的“恢复”时间。
3.肺：40岁后加速衰老
2019年发表在《老年医学与保健杂志》上的文章《肺衰老及其干预研究》提到，20岁之前，是肺部生长期和成熟期。20~25岁达到最佳状态。随着年龄的增长，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。
一般到了40岁，肺部的衰老会加速。
如何放慢衰老脚步？
1）戒烟。应该做什么来保护他的肺。
当2）腹式呼吸。吸气时，他的肚子会鼓起来，当他呼气时，他的肚子会下垂。除了增加摄氧量，保护肺部，还可以锻炼横膈膜，让胃、肝、脾、肠都得到轻轻的按摩。
3）游泳。是最“流行”的保持肺部的运动。
4.肝脏：45岁以后开始变老。
2011年发表在《老年医学与保健杂志》《肝脏老化与临床》上的文章提到，一项涉及20-80岁的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增长而逐渐减小。与青少年相比，70岁以上的人肝脏重量平均下降25%。
而肝脏门静脉血流速度和血流量在45岁以后随年龄增长而下降。65岁以上老年人的肝脏血流量比40岁以下的中青年人低35%。
这些变化也意味着肝脏的代谢能力在下降，肝脏在逐渐衰老。
如何放慢衰老脚步？
1）保持正常体重。体重增加可以促使肝脏加快衰老。⑩
2）不酗酒。肝脏处理肝酒精时，会产生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。
3）看说明书用药，避免药物肝损伤。
5. 肾脏：30岁后开始慢慢衰老
江苏南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时谈到，30岁之后人到中年，肾功能是在走下坡路的。以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常人每分钟100毫升，那么30岁之后，基本上每年都会丢失掉0.5-1毫升左右。
如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。
如何放慢衰老脚步？
1）早点睡，保证7-8个小时睡眠。每晚睡眠小于5个小时，肾功能下降最快。
2）别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉，肾脏负担就会加重；同时吃得咸也容易造成高血压，长期冲击肾脏。
3）别贪肉。高蛋白饮食，蛋白质分解形成尿素氮和肌酐等代谢产物，都需要肾脏来进行过滤。肉可以吃，但别贪多。
6. 肌肉：30岁后开始流失
2012年刊发在国际老年医学杂志《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%。60岁后，每年肌力下降3~5%。70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。
如何放慢衰老脚步？
1）补充蛋白质。每人每天每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。鸡蛋、肉类、豆浆等都是蛋白质的来源。
2）适当参与抗阻运动。如举重、弹力带运动等方式，适度锻炼肌肉。
本文综合自：
① 2021-03-01 人民日报健康客户端《心脏衰老有规律，30岁后每年衰退1%~2%》
② 2015-12-28 健康时报《抗衰老要强化心肺功能》
③ 2017-08-04健康时报《20岁的心脏决定40岁的大脑》
④ 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南
⑤ Life cycle patterns of cognitive performance over the long run
https://www.pnas.org/content/117/44/27255
⑥ 2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》
⑦ 2018-08-24 健康时报《健步走等耐力运动对大脑最为有益》
⑧ 何国忠,张剑青,Suresh Kumar.肺衰老及其干预研究
⑨ 杜杰，夏世金，郑松柏. 肝脏老化与临床
⑩ 李福章. 肥胖者肝脏衰老快
2020-03-29 扬子晚报《专家提醒！突然肾衰可能是“病从口入”》
徐国会, 郑洁皎, 董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展
2017-11-10 健康时报《防老从“养肌”开始》
编辑：任璇
审稿：杨小明
