在问答中。a，悟空回答了很多关于饮食的问题。有些朋友还是觉得少吃或者一个人吃饭容易减肥。今天，卡鲁里运动将详细解释它：减肥期该怎么让自己在吃的安全又饱腹的情况下，健康的瘦下来！. 　　

　　

　　 　　

　　

　　首先要了解重要的基本概念。 　　

　　

　　基础代谢（BM）： 　　

　　

　　当人体处于安静状态时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，被理解为维持人体基本生命的热量。 　　

　　

　　基础代谢率（BMR）计算公式： 　　

　　

　　BMR(男)=(13.7*体重(公斤))(5.0*身高(厘米))-(6.8*年龄)66 　　

　　

　　BMR(女)=(9.6*体重(公斤))(1.8*身高(厘米))-(4.7*年龄)655 　　

　　

　　热量差： 　　

　　

　　每天摄入的热量是多少？热量差=热量摄入-热量消耗。节食者一天可能会摄入500卡路里，而放纵的人可能会摄入3000卡路里以上。热量消耗是一个相对固定的值，由基础代谢和日常活动消耗组成。 　　

　　

　　实际代谢（活动消耗）= 基础代谢*活动因素 　　

　　

　　活动因素： 　　

　　

　　1.3非常轻 　　

　　

　　1.5-1.6轻量级 　　

　　

　　1.6-1.7中等 　　

　　

　　1.9-2.1重量 　　

　　

　　2.2-2.4非常重 　　

　　

　　普通人(大部分时间坐着，每周锻炼3次左右)选择1.4-1.5。 　　

　　

　　热量赤字： 　　

　　

　　每天的食物摄入量和每天的热量消耗量相差300-800卡。差别越大，减脂效果越快。反之，差别越小，减脂效果越慢。普通新手一般选择500卡路里来计算。 　　

　　

　　 　　

　　

　　热量的计算： 　　

　　

　　1)大卡/千卡： 1千卡 = 1大卡 kcal 　　

　　

　　KJ:1千卡=4.18千焦 　　

　　

　　吃一袋65克的北京方便面，每100克有1974千焦，约472.25卡(跑半小时可能是200卡，白跑了还长胖) 　　

　　

　　3)卡路里和脂肪：1公斤脂肪=7700大卡热量 　　

　　

　　减脂速度的建议：根据美国ACE的建议 ，每周体重下降不超过体重的1% 　　

　　

　　每月20斤减4.8斤是比较合理的速度，不容易反弹，尽可能维持基础代谢。体重基数特别大的人单独统计。 　　

　　

　　 　　

　　

　　其次，四种热量摄入计算方案中，总有一种适合你。 　　

　　

　　方法一 （以身高168 ，体重60公斤，轻运动系数 为例） 　　

　　

　　1)BMR=(9.6 * 60)(1.8 * 168)-(4.7 * 32)655=1683.8 　　

　　

　　2)每日总活动消耗量：1683.8*1.3=2188.94大卡。 　　

　　

　　3)热量摄入：2188.94千卡-500千卡(热量不足)=1688.94千卡 　　

　　

　　1688.94卡路里是每天减脂所需的最高热量(即每天摄入的热量不能超过1688.94卡路里)。 　　

　　

　　方法二（从营养师制定饮食计划的角度，不增加运动的情况）： 　　

　　

　　目前体重62kg，目标体重60kg，一个月瘦4 kg。建议：目标权重*系数(20~30)。 　　

　　

　　(系数值：减脂25，维持30，增肌35) 　　

　　

　　那么60*25=1500卡就是每天摄入的热量。 　　

　　

　　方法三：营养素比例法（碳水化合物、蛋白质、脂肪） 　　

　　

　　基础代谢*1.3基础=每日热量摄入 　　

　　

　　比例：减脂的饮食方案是5:3:2(碳水化合物50%，蛋白质30%，脂肪20%)，增肌的饮食方案是433604:2。 　　

　　

　　比如基础代谢率1200kcal，1,200 * 1.3=1,560 kcal，减脂人群每天分配碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2 　　

　　

　　方法四：相对极端，减重较快，但建议在专业减脂教练的指导进行 　　

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女生按照每日摄入1000-1200大卡

　　

男生按照每日摄入1500-1800大卡

　　

根据自己原来的体重基数进行选择

　　

　　

【以上方法只需要选择其中1种方法即可！】

　　

【请根据个人喜好和习惯选择适合自己的计算方法，并坚持按照方案摄入饮食】

　　

　　

　　

掌握计算每日摄入大卡的食物分量（食物的选择）

　　

1、GI食物的选择

　　

GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）― 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

　　

建议选择低GI食物（GI低于55），低GI食物（如燕麦）在摄入后血糖会缓慢升高，吸收较慢。

　　

高GI（米饭）在摄入后糖分消化吸收的速度快， 短时间血糖快速上升，更容易饿。

　　

GI食物的选择分类可以参考某健康食物类APP了解。

　　

　　

2、了解日常食物中的营养素含量，例如：

　　

山药的GI值为51，每100克可食用=57千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克

　　

高蛋白食物-章鱼，每100克可食用=135千卡，蛋白质18.9克，脂肪0.4克，碳水化合物14克

　　

高蛋白食物-鸡蛋，每100克可食用=133千卡，蛋白质19.4克，脂肪5克，碳水化合物2.5克

　　

高蛋白食物-豆腐皮，每100克可食用=447千卡，蛋白质51.6克，脂肪23克，碳水化合物12.5克

　　

……

　　

　　

3、计算食物的摄入量

　　

前期准备食物称，采购常吃的几种食物进行测量计算后，方便后期制定每日饮食。

　　

调料类选择低钠盐、低脂油、低脂沙拉等

　　

　　

　　

每日3餐的安排

　　

3餐按时进行，在两餐之间加餐，把3餐的分量拆分成4-5份

　　

建议下午增加一餐，避免晚餐吃的过多，加餐的热量控制在100-200大卡，填补饥饿感即可。

　　

请记住：减肥一定不要让自己长期处于挨饿的状态，不仅会产生更多的心理负面影响，还会影响睡眠质量，导致降低新陈代谢！

　　

所以，睡前2小时可以适当进食，让自己在不饥饿的状态进入睡眠为最佳！

　　

　　

饮食计划建议先测试1个月，观察身体变化，如果有体测仪或者体重秤可以看到身体指标数值最好，方便后期调整饮食食物及方案。

　　

　　

　　

总结分享了4种计算减脂期饮食的计算方案，对于减脂前期的朋友来说会有些复杂，建议把选择的公式写出来，计算自己的身体数值，每天应该最大摄入多少热量的食物，然后根据热量来计算分配每天应该吃什么。

　　

提示：计算公式、具体摄入热量、最后效果等情况都没有绝对值，每个人的身体素质和情况不同，但是可以保证的是，只要有所行动改变，就一定会有或多或少的效果。

　　

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