在减肥的过程中，想要更高效的减脂，就不得不提饮食或者与饮食相关的话题。这并不难理解，因为减脂的核心是让每日热量摄入& lt消费。要做到这一点，前提是控制好每天的热量摄入，然后才有意义谈消费，热量差距的实现才有可能。我们常说，七分运动，三分吃饭，就是这个道理。
也就是说，饮食控制是有效减脂的前提。当然，在减脂的过程中，很多朋友都会意识到这一点，所以会采取一些相关的方法(即使不正确)，比如节食(能少吃点，或者能不吃就不吃)，吃单一食物(什么苹果减肥法，番茄减肥法等等。)，或者减少某些食物的摄入(如低脂饮食和低碳饮食)
在以上的饮食方法中，有很多与碳水化合物有关的话题。很多朋友会通过减少碳水化合物来减脂，因为他们认为碳水化合物是导致他们肥胖的主要原因。当然，在这个过程中，有些朋友的方法比较极端，就是采用零碳或者生酮饮食来减脂。那么，在减脂过程中，到底要不要低碳甚至是零碳呢？或者说在减脂过程中摄入多少碳水才好呢？
减脂期间要不要低碳？简单来说，碳水化合物(碳水化合物)其实就是糖。当然也可以分为单糖、二糖、多糖。在规划自己的饮食时，之所以要减少碳水化合物的摄入，是因为人体的能量消耗是从最容易分解的糖开始的。糖分消耗差不多的时候，会消耗脂肪，所以会让你变瘦；相反，当你摄入过多的碳水化合物时，不能被消耗的部分就会以脂肪的形式储存起来，从而使你发胖。
对减脂而言，低碳饮食虽然有一定的道理，但并不是意味着低碳就可以让你变瘦，因为想要变瘦最终还是要看热量缺口是否存在,也就是说，当你减少碳水化合物摄入的比例时，你不能保证每天的总热量得到控制。相反，如果过分依赖低碳减脂效果，还会导致心理放松，多吃其他食物。所以从这个意义上来说，低碳饮食并不能保证让你瘦。
那么，什么比例的碳水化合物摄入才算低碳呢？其实没有明确的定义。如果你看看推荐的碳水化合物摄入量，当你的碳水化合物摄入量低于总热量的45%时，就会对你的健康产生不利影响，对于减脂而言，低碳饮食也不是一个好消息，当碳水摄入过低之时，就会导致肌肉流失，因为此时蛋白质就会为身体供能.因此，从这个意义上说，你越是减少碳水化合物的摄入量，就越应该注意蛋白质的摄入。当然，这并不意味着这样做就可以了，因为你也应该知道低碳饮食的危害，比如：
低碳饮食让你感觉疲惫无力，尤其是运动时，精神状态和体力都达不到好的状态；低碳饮食会降低你的免疫力，使你容易生病；低碳饮食会影响甲状腺功能，导致新陈代谢缓慢，从而影响减脂速度。低碳饮食会导致肌肉流失，因为蛋白质需要为身体提供能量，肌肉流失会降低基础代谢，从而影响日常的整体消耗。低碳饮食会让压力和皮质醇上升，此时你会感到不开心，也会影响减脂效果。这个时候你不仅会容易胖，还会容易胖。从总体上来看，低碳饮食并不能保证减脂成功，它还会影响到你的减脂效果以及身体的健康。所以，在减脂过程中，适当地降低碳水的摄入比例并没有错，但是要把握好一个度。
减脂过程中摄入多少碳水化合物？在控制饮食的过程中，首先要做到的其实是膳食均衡，然后以此为前提通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，从碳水的摄入比例来看，一般建议在总体热量摄入的45-55%之间,如果你多运动，你需要增加碳水化合物摄入的比例。根据不同的运动强度，可以定量地确定碳水化合物的摄入量。这时，可以分为以下几种情况：
对于以减脂为目的进行低强度运动的人，建议碳水的摄入量为3-5g/kg体重；对于每天能进行1小时左右中等强度运动的人，建议碳水化合物的摄入量为5-7g/kg体重；对于每天能做1-3小时高强度运动的专业人士，建议碳水化合物的摄入量为6-10g/kg体重；当然，以上数据只是一个大概的建议。在具体实施过程中，你要结合自己每天的消费总量进行适当的调整。
选择什么样的碳水？在控制饮食过程中，除了要了解碳水的摄入量以外，还要考虑碳水对健康的促进作用，因为无论我们是否减脂，都要以健康为前提去做，如果抛开健康只谈如何让自己变瘦的话，那么方法有多种且效果也很好，但这并没有什么意义，如果你失去了健康，再好的身材也没用。
所以在选择碳水的摄入种类之时，还要本着促进身体健康的原则来选择，比如：
一些含有纤维素的全谷物，就可能对促进身体的健康以及疾病的预防起着积极的作用，比如高纤维和全谷物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的发病风险，可以帮助你更好地控制血糖的波动，并且纤维素会吸收液体并在肠内膨胀，从而减缓消化速度，也能刺激一些增加饱腹感的激素的释放，所以这类食物有助于帮你控制或者是减轻体重。精细加工类的碳水则可能不利于健康与减脂。这类碳水饱腹感较差，并且吸收快，升糖快、排空快、供能快，产生脂肪储备的速度也快。所以在日常饮食当中，我们要有意识地减少加工类碳水的摄入，增加粗粮的摄入比例，两者混合来吃可能会更好。
总结对于胖瘦而言，的确与碳水的摄入量有关，但这并不意味着把碳水的摄入降到足够低就可以让你变瘦，对于减脂而言，归根结底还是要看总体热量摄入与消耗之间的关系，而碳水摄入的多少并不起着决定性的作用，但是从健康的角度来看，并不建议大家选择低碳的方法，而是要做到膳食均衡，营养全面，控制好摄入总量，还根据自己能力与条件进行相应的运动，这样才是最好的方法，并且是有利于健康的方法。
作者：十月知行
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