血清素，来源网络
什么是大脑血清素？
血清素是一种重要的神经调节激素，使我们感到快乐和幸福。
血清素又称血清素，是体内产生的一种单胺类神经递质。它是由饮食中的色氨酸、-3脂肪酸、镁、锌等营养物质合成的。血清素大多存在于胃肠道、血小板和中枢神经系统中，其功能是控制情绪、睡眠、食欲、肌肉收缩等身体机能。研究表明，血清素在认知功能(促进中枢神经系统向人体其他细胞传递信息)中起着重要作用，如大脑记忆和学习。
血清素被称为情绪神经递质，因为人的情绪表现大多与它有关。同时也是睡眠、性欲、体温等特定生理过程的重要参与者。作为身体的重要元素之一，大脑中的血清素水平如果不稳定，会诱发各种健康反应。
大脑血清素低的影响
血清素减少的原因很多，包括压力、睡眠不足、营养不良、饮食不良、激素失衡、阳光不足、压力、消化不良、感染、炎症、血糖失衡、吸烟、过量饮酒和缺乏运动等。
血清素降低到一定量，就会出现注意力难以集中等问题，间接影响一个人的计划和组织能力。这种情况往往伴随着压力和疲劳。如果血清素水平进一步降低，还会引发抑郁症等更严重的问题。此外，与脑血清素水平降低相关的其他问题包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和不安。如果不及时采取有效的预防措施，随着时间的推移，这些问题最终会导致强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛、轻躁狂抑郁症等疾病，有的人还会出现一定的攻击性和情绪波动。
血清素影响情绪，图片提供――www.b2star.com，化学信息网
血清素与嗜糖
越来越多的研究表明，饮食对情绪的影响有相当一部分是这种血清素的作用。比如吃甜食，可以很好的缓解压力。原因是什么？下面的循环可以帮助我们找到答案。
血清素减少——抑郁和易怒——碳水化合物摄入——血糖增加——胰岛素增加——血清素暂时增加——舒适——血清素减少。
上述循环的危险在于，长期高碳水饮食会使胰岛疲劳，胰岛素抵抗也会使血清素下降更快。饭后嗜睡的核心原因在于胰岛素的增加和氨基酸比例的变化。
胰岛素是一种合成激素，它将循环氨基酸输送到肌肉。大部分的氨基酸都可以用于肌肉生成，唯一不能利用的氨基酸是色氨酸，色氨酸是血清素的前体，最终会在大脑中合成血清素。
增加胰岛素-增加肌肉使用的氨基酸-减少循环中除色氨酸以外的氨基酸含量-增加色氨酸的相对浓度-增加血清素的相对水平。
在生活中，如果我们只吃碳水化合物而没有持续的色氨酸来源，那么血清素的增加将是暂时的，很快，快感就会消失得无影无踪。你想再来一次刺激吗？然后你就陷入了这种“甜蜜幸福”的恐怖循环中。
补充天然血清素，照片由www.b2star.com化学信息网提供
如何保持大脑血清素水平平衡
血清素是一种重要的大脑化学物质，有助于提振精神，防止抑郁或沮丧。既然是化学成分，有些药物可以增加血清素的含量，但更好的方法是采用天然的方法，会更健康。这里有一些方法可以考虑：
1.通过饮食
避免单一碳水化合物，选择复合碳水化合物
人体吸收的复合碳水化合物与单一碳水化合物不同：像米饭、白面包，能在短时间内升高血糖和胰岛素含量，但后期会迅速降低；复合碳水化合物会被人体吸收的更慢，可以更好的避免单一碳水化合物造成的峰谷现象。当然，这绝对不是说要完全拒绝单一碳水化合物，而是混合摄入可以让人体更好地保持血清素的含量。
复合碳水化合物：豆类(如豌豆和扁豆)，全麦面包，全麦意大利面，糙米，淀粉类蔬菜(如土豆)
单一碳水化合物：白面包、白米饭、‘普通’面食、蛋糕、糖果和其他精制糖食品。
食用健康脂肪
-3脂肪酸被认为会影响大脑中血清素的功能。血清素指数低的人一般DHA指数也低。DHA是大脑的重要组成部分，需要富含omega-3脂肪酸的食物来补充。富含omega-3脂肪酸的食物包括：鱼类，如鲑鱼、鱼油、坚果、种子和从种子中提取的油，如亚麻籽油。
食用黑巧克力
ong>食用黑巧克力也能增加血清素。巧克力中的白藜芦醇能增加内啡肽和血清素。常吃的牛奶巧克力所含的可可（产生血清素的物质）比黑巧克力少。
避免饮用含咖啡因的食物，尤其是能量饮料
咖啡因会抑制血清素，所以这也是为什么喝了这些饮料你感觉不是那么饿的原因了。能量饮料都含有大量的糖，糖会被人体快速分解，保持短时间的能量需求，当然消失的也会非常快，如果你不得不喝含咖啡因的饮料，建议饭后再喝。
了解血清素/饮食的作用特征
富含色胺酸的食物能自动增加血清素。大多数含有色氨酸（一种氨基酸）的食物会和其他氨基酸相对抗，难以被人体循环系统吸收，使用大量富含色氨酸的火鸡并不会自动增加血清素。
食用大量香蕉会自动增加血清素，但是，这种血清素不能突破血脑屏障，被人体吸收。
补充色氨酸的的食物包括火鸡，鸡肉，鲑鱼，鳄梨，烤土豆，核桃，鹰嘴豆，扁豆，葵花籽和南瓜籽等，虽然不能自动增加血清素，但可以帮助血清素的生成。
2.充足光照
光照有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。人体解剖结果表明，夏季体内的血清素含量要比冬季高。而且，暴露在白天自然的阳光比人造的LED、荧光灯和紫外线灯更能增加血清素（当然需要做好防晒措施）。接受人造光线的照射，尤其是在夜间，有一个明显劣势就是它会阻碍褪黑素的产生，而褪黑素有助于夜间安眠。
3.定期锻炼身体
运动锻炼是非常有效的提升血清素的方法。锻炼身体可以促进色氨酸（色氨酸是血清素的前体）的提升，在锻炼结束后色氨酸还会不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。
当然，这些要以平时习惯的强度进行锻炼。英国有研究发现，持续释放的血清素和人们觉得舒适的锻炼有关，而不是超出极限的锻炼方式。
如果没有时间定期锻炼，试着每天走半小时到一小时。至少，这种温和的运动有助于燃烧卡路里，增加色氨酸，从而增加血清素。
4.通过减压提升血清素
长时间的压力会减少血清素。严重的系统性压力会对身体产生并合成血清素的能力造成影响，这意味着你应该尽量远离充满压力的情境，找到解决压力的健康方法。按摩疗法有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺，这种双管齐下的好处是按摩显得尤为重要。
如果面临生活方式压力，试着练习：瑜伽、冥想、深呼吸运动、自我表现（艺术）等。
5.释放快乐的回忆
回忆快乐时光可使我们的大脑产生血清素，防止我们执着于不愉快的回忆。不能回想快乐时光的情况被称为“状态依赖式回忆”。倘若想不起来快乐的时光，试着和朋友家人聊天，或者读老杂志或看老照片。
