我身上有点肉， 　　

　　

　　这足以让我的胖朋友伤心欲绝， 　　

　　

　　立即开始运动来甩肉， 　　

　　

　　想和胖彻底告别。 　　

　　

　　 　　

　　

　　但是当很多人在锻炼的时候， 　　

　　

　　我一直以为伸开腿就能和脂肪绝缘， 　　

　　

　　每天盯着体重秤， 　　

　　

　　希望上面的数字能小一点， 　　

　　

　　但是我从来没有想过， 　　

　　

　　正在进行的锻炼适合你吗？ 　　

　　

　　与重量相比， 　　

　　

　　如果想减肥，可以多关注体脂率， 　　

　　

　　根据体脂百分比， 　　

　　

　　知道自己的肥胖程度， 　　

　　

　　选择合适的锻炼方法， 　　

　　

　　为了得到好身材，可以打胖子。 　　

　　

　　 　　

　　

　　了解你的体脂率 　　

　　

　　我们常说的体脂率，就是指脂肪重量占总体重的比例，可以直接反映身体脂肪含量，是判断身体是否肥胖的一个比较准确的标准。 　　

　　

　　有时候胖的朋友会遇到“同样的体重，为什么TA看起来比我瘦那么多？”怀疑，这大概是体脂率不同造成的。 　　

　　

　　 　　

　　

　　怎么知道自己的体脂率？除了借助智能秤或人体成分测试仪，你也可以根据公式来粗略计算自己的体脂率： 　　

　　

　　体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别 　　

　　

　　（男为1，女为0） 　　

　　

　　体重指数(身体质量指数)=体重(公斤)身高的平方(米) 　　

　　

　　 　　

　　

　　 　　

　　

　　运动怎么练，看看体脂率怎么“说” 　　

　　

　　了解了自己的肥胖程度，是时候来一场伸腿之战了。下面我们就来看看你的体脂率比较适合哪种运动，运动的时候需要注意哪些点。 　　

　　

　　1 　　

　　

　　中度以上肥胖型身材，甩脂放第一 　　

　　

　　体脂率：男性高于25%、女性高于30% 　　

　　

　　这类小伙伴体脂率高，肥胖问题明显。这种情况下，如果进行力量练习，膝盖会受到很大的压力。运动过程中，燃脂运动可以作为重点。当务之急是先把体脂减下来，然后再逐步调整运动计划。 　　

　　

　　 　　

　　

　　运动建议 　　

　　

　　1.运动时可以选择低强度、多频次的训练。.也就是说，如果你原本计划本周骑行4小时，更建议你将训练拆分成4次，每次1小时，相比安排锻炼2次，更有助于身体适应运动强度。等身体适应了，也可以慢慢加大运动量，这样不仅更安全，而且燃脂效果也更好。 　　

　　

　　2.一旦有氧运动的强度不要过高。出现，你会觉得完成练习很难。另外，在运动中容易造成膝盖等关节的损伤。建议初始运动量不要太大，运动能力要逐步提高。 　　

　　

　　 　　

　　

　　3.谨慎跑步。对于中度或重度肥胖的人来说，谈到减肥，他们可能会想到跑步，但跑步可能会给一些中度或重度肥胖的人的膝盖带来很大的压力，导致膝盖受伤。如果想跑步减肥，每周做1-2次，每次30分钟左右。 　　

　　

　　4.对于重度肥胖者来说，,如果你想同时减肥和增肌，边肖建议你不要担心。一定要先通过有氧运动将体脂率降到中度肥胖后，再进行下一步的减脂计划。 　　

　　

　　 　　

　　

　　运动推荐 　　

　　

　　游泳 　　

游泳的燃脂效果堪称是战斗机，因为在水中运动时需要克服的阻力比在陆地更大，所以能充分锻炼到你的肌肉，加速分解脂肪，为你带来瘦身蜕变。此外，由于浮力的原因，会让人在水中自身承受的重量变轻，不会对你的膝盖造成过大的负担，更能保护你的膝盖。

　　

　　

骑行

　　

骑行属于异侧支配运动，通过两腿交替蹬车，使腿部得到充分锻炼，而且骑行时，坐垫承受了身体一部分的重量，可以减轻对关节的损伤，很适合体脂率较高的小伙伴们。此外，骑车还可以同时开发左右脑，提高神经系统的敏捷性。

　　

　　

2

　　

轻度肥胖型身材，主燃脂辅增肌

　　

体脂率：男性在20-25%、女性在25-30%

　　

这类小伙伴的体脂率中等偏上，虽然会有肥胖问题，但在运动项目的选择上会比中度和重度肥胖人士多很多。想要彻底摆脱肥胖，那就努力一下吧！

　　

　　

运动建议

　　

1. 以有氧运动为主，配合一定的无氧运动来增加肌肉量，甩肉的同时还能帮助塑形。

　　

2. 遵循先力量后有氧的原则。在进行有氧运动之前，你可以先进行半个小时左右的力量训练，这样既能刺激肌肉，有助于增肌，也能让身体先消耗一部分糖原，在进行有氧运动时能尽早燃烧脂肪，达到更好的减肥效果。

　　

　　

3. 进行有氧训练不要超过2小时。以有氧为主，可不是让你过长时间进行有氧运动，过量的运动会消耗白氨酸――它是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸，易导致肌肉的流失，让你的塑形计划泡汤。

　　

4. 选择高强度间歇性运动。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式，在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息，能够帮助你完成较大的运动量，达到很好的减脂效果。

　　

　　

运动推荐

　　

HIIT

　　

号称“燃脂王牌”的HIIT，结合了有氧与无氧的训练方式，进行HIIT时，可以让你的心率达到最大心率的90%-95%，同时也会有帮助恢复心率的动作在其中，这种训练即便是在运动结束后，也能让脂肪持续燃烧，拥有后燃效应。

　　

　　

跳绳

　　

跳绳10分钟就可以燃烧93.3大卡，不仅能锻炼到全身肌肉，还能帮助你告别“塌塌臀”和“大象腿”，为你消减臀部和大腿赘肉的同时塑造手臂线条，打造全身燃脂的效果。

　　

　　

跑步

　　

当你的体脂率降到轻度肥胖时，身体对膝盖的冲击力也会较小，能更好地适应跑步的强度，你可以每周安排3-5次跑步，每次45-60分钟，简单方便还能高效燃脂。如果你厌倦了一成不变的跑步方式，不如在跑步时加入一些快慢交替的变速跑或是爬坡跑，给跑步来一些新鲜感，也能加速燃脂。

　　

　　

3

　　

正常型身材，坚持运动，保持身材

　　

体脂率：男性低于20%、女性低于25%

　　

这类小伙伴的体脂率属于正常范围内，如果还是对自己的身材不太满意，主要可能面临身形不够匀称、肌肉量低或者局部脂肪囤积的问题。

　　

　　

运动建议

　　

1. 继续保持好的饮食习惯。合理地控制热量的摄入，适当地从牛奶、鸡蛋中补充蛋白质，做到低油低脂才能对保持身材大有好处。

　　

2. 避免不良体态引起的肥胖。在生活中，时常能见到驼背、盆骨前倾、高低肩等不良体态，会导致身体血液循环不畅，脂肪在体内堆积的情况，出现肥胖的困扰哦，所以日常注意并且及时纠正，才是全方位瘦下来的关键之一。

　　

3. 在体脂率正常的的情况下，可以适当加入局部塑形的针对性训练，来帮助身体达到塑形的效果。

　　

运动推荐

　　

肩臂

　　

　　

俯卧撑

　　

　　

手臂弯举

　　

腰腹

　　

　　

仰卧转体

　　

　　

侧支撑

　　

臀腿

　　

　　

哑铃深蹲

　　

　　

侧踢腿

　　

想要瘦身减肥，

　　

可别再盲目“减重”了，

　　

按照体脂率找到合适的运动方法，

　　

开启越练越瘦的旅程吧！