如何在长跑比赛中跑得更快，不仅是运动员的问题，越来越多的大众跑者都在为PB努力训练。很多跑步者认为，只要训练的时间长，跑的多，努力，就会取得更好的成绩。然而，事实并非如此简单！ 　　

　　影响有氧水平的主要因素是最大摄氧量和乳酸门槛。所以长距离有氧项目中常见的训练方法有：长距离训练、间歇训练、节奏跑等。对于跑步水平的提高，重要的是提高能量代谢水平。除此之外，还有一个重要因素，就是跑步经济。 　　

　　跑步经济可称为跑步效率或跑步经济。提高跑步经济性的意义在于可以帮助跑者提高跑步效率，在整个跑步过程中使用更少的能量，延缓疲劳的过程。 　　

　　比如，当两个跑者的最大摄氧量与乳酸门槛和体重相同时，跑步经济性更高的跑者不仅能更快地完成比赛，还能节省人力。理想的跑步经济对于马拉松这种消耗体力，富有挑战性的长距离赛事意义重大！ 　　

　　然而，许多跑步者可能会忽视跑步经济或苦于没有对策。其实有针对性的力量训练是可以提高跑步经济性的。当然，跑步的经济性还受到其他因素的影响，如步幅、体重和空气阻力。 　　

　　许多研究表明，对于大多数跑步者，尤其是训练有素的跑步者来说，舒适自然的步幅是最有效率的。其实没必要指定具体的步幅，因为自然选择的步幅才是最适合自己的。关于体重，建议跑者在身体健康的前提下，保持相对较轻的体重。 　　

　　长跑项目中传统的力量训练 　　

　　长跑运动员的力量训练虽然在训练内容中占比不大，但也是不可替代的重要作用！力量不足不仅会限制速度的提高，还可能是跑者运动损伤的根本原因。局部力量不足还可能限制跑者的跑步距离或持续时间，也影响跑步姿势和跑步经济性。 　　

　　因此，在有氧训练计划中安排力量训练，可以有效预防运动损伤，提高跑者的力量和耐力水平。力量训练有助于跑步者提高速度、肌肉平衡和局部肌肉耐力。 　　

　　在过去很长一段时间内，专业长跑运动员的力量训练主要采取低强度(低于65%)、多次重复(15次以上)、间歇时间短(30-60秒)、组数少(2-3组)的形式。 　　

　　这种以肌肉耐力为主的经典训练，不仅可以改善神经与肌肉的连接，还可以通过神经的适应性产生良好的力量水平，提高下肢肌肉的协调和激活水平。另外，也不需要造成肌肉过度肥大和体重增加的负担。其中以下肢训练为主，核心和上肢训练为辅。 　　

　　跑步新手如何练？ 　　

　　对于刚开始跑步的新手来说，跑步经济方面的针对性训练可能更为重要和关键！如果没有太多的运动基础支撑，下肢和躯干的稳定性训练是第一位的！ 　　

　　包括躯干和骨盆周围的稳定性训练，各种静态支撑训练动作可以帮助新手跑者增加躯干稳定性，可以帮助新手跑者产生过度的身体抖动，控制摆臂轨迹，减少过度的摆臂幅度。 　　

　　对于久坐不动的人来说，髋关节的稳定和周围肌肉的激活更是必不可少！髋关节的稳定性可以有效减轻新手跑者在跑步中的膝盖和腰椎的负担。久坐引起的臀部伸肌紧张，也可以减少肌肉代偿的发生，从而提高跑步经济性。 　　

　　经典的髋关节激活训练动作有臀桥和单腿臀桥，还有弹力带的侧向东移、夹腿等髋外展动作。当然，这些训练也适合有一定基础的跑者。 　　

　　关于快速收缩复合训练 　　

如果你观察过优秀的长跑运动员，可以发现他们的落地轻盈且迅速！他们除了拥有令人羡慕的步幅，此外他们脚掌的每次落地，就仿佛橡皮球触地般的快速弹起！优秀的长跑运动员都拥有较短的触地时间，而这也是较高跑步经济性的重要特征。

那么如何缩短触地时间呢？一个方法是可以穿上拥有碳板的竞速跑鞋。此外，进行快速收缩复合训练来增强跑者下肢肌肉肌腱组织的刚度，使身体更有效的储存和利用弹性势能，能够帮助跑者缩短触地时间，从而提高跑步经济性。

当然，与穿碳板跑鞋一样，进行快速收缩复合训练之前，需要拥有不错的关节稳定性和力量基础的支撑！
适合跑者的快速收缩复合训练训练有：双腿连续纵跳、单腿纵跳、跳绳等。当然也可以利用哑铃、杠铃或壶铃进行的轻负重多次的爆发力训练。

总之，在不同的阶段，跑者都可以通过相应的力量训练策略以及适合自己的特异性方法，帮助自己提升跑步经济性，进一步挖掘自己跑步水平的潜力。 所以，无论是专业长跑运动员还是普通的大众跑者，在自己的跑步训练计划中，力量训练都应该被安排其中，聪明的教练和跑者绝不会忽略力量训练的这个重要的部分。

此外，通过针对性的力量训练，大众跑者不仅可以在成绩上得到进步，还可以收获优美的跑步动作，同时降低受伤的风险。