背部肌肉可以说是决定健美运动员体型的最重要的肌肉之一。谁不爱经典的“倒三角”身材？也许你没有意识到练背的重要性，但是作为健身的人，练背是我们绕不过去的门槛！
今天的文章重点介绍背阔肌，背部最大的肌肉群。要知道背阔肌是打造背部宽度的关键点。一般来说，如果你把背阔肌练好了，背部其他肌肉群也不会很差。背阔肌也是一个倒三角身材的关键！
如果你胸、臂、肩都很好，但是没有一个宽厚的后背支撑，从正面或者正面看总感觉差一点。背阔肌的建立可以说是从整体上提高了我们上肢的美感和层次感。
可能你做了很多引体向上，高下拉，俯身划船等。但总是不尽如人意。我的建议是把它放下，从最基础的知识去了解背阔肌，知道它的功能，知道它做什么，谁在和它一起工作？等等，这些问题。
那么做相应的动作就会好很多，会让你在背部训练中收获很多。话不多说，我们今天就着重讲解背阔肌来进行本文的内容。
1.背阔肌的解剖与功能
下图是背阔肌的解剖及其起止点。对于健美运动员来说，你需要知道背阔肌的哪一部分在背上，你清楚地知道它在你脑袋里的什么地方，这样你才能更好地调动它。如果你连最基础的部分在哪里都不知道，那怎么更好的调动呢？
部位：腰背部和胸背部在皮下。这些部分很容易理解，应该强调其功能。
背阔肌有两个功能：
首先，我们的手臂向下两侧靠拢,两块背阔肌同时收缩。你可以考虑一下。做高下拉的时候，引体向上是让手臂靠近身体两侧。
二：手臂贴紧身体两侧后收紧,意思是直臂挤压、划船等。
一个接着一个，所以针对背阔肌的训练动作基本都是围绕这两个功能展开的！
二.练习背阔肌最能为它分担的肌肉
第一个是大圆肌,它位于背阔肌的上侧，紧挨着背阔肌，其功能与背阔肌相似。虽然小，却有“背阔肌的小助手”的称号，也是原始肌肉，直接参与发力的肌肉。
对于大圆肌来说稍微不注意，它的发力感就会远远的超过背阔肌！
第二，虽然在肱二头肌，三角肌后束与斜方肌的中下肌肉，,没有绝对孤立的运动，但我们能做的是尽可能减少他们的赔偿。在背阔肌的训练中，尽可能的减少他们的补偿是我们的工作，后面会讲到。
三.弱化背阔肌参与的肌肉，加强背阔肌的发力感知
想想前面提到的背阔肌的位置。目的是甚麽？为了更好的调动它的力量吧？在这种情况下，我们必须与背阔肌建立起感知能力合作，加强其力量，并尽量减少其他肌肉的力量，如大圆肌。
如果你一开始肌肉感知不好，我的建议是采用“单侧训练”，即先单侧训练，交替进行。在上一篇文章中，我也提到了“单边培养”的好处。有兴趣的可以看看！
就高位下拉而言，你可能会觉得双手没有对背阔肌发力，可以试试单臂，如下图：
这是感受背阔肌力量的好方法。感应背阔肌可以让你和背阔肌建立联系，这样可以更好的调动它的力量，从而减少大圆肌的参与。
也建议将另一只手放在背阔肌上，如下图所示，这样可以更好的感受背阔肌的收缩和伸展，帮助你更好的感知背阔肌。
>在推荐一个动作：绳索Y形下拉
这个动作的好处在于活动范围很大，可以让你背阔肌充分的伸展与收缩，你可以先空手来感受一下这个动作，你背阔肌最大限度的伸展与收缩，可以明显的感受到它的存在，对你背阔肌宽度的发展很明显。
减少二头肌，斜方肌参与发力
反握的动作当中如：俯身反握划船，反握高位下拉，反握引体向上这些动作，都会让你二头肌参与很多，你要把关注点放在背部上，而不是手臂。
另一方面练背重量的选择，重量选择好了也是可以很好的减少手臂二头肌发力，不要太大重量。
另外做这些动作的时候，你要想着是手臂向后走，让你小臂尽量去垂直于地面，你背阔肌发力会更好。
斜方肌还是拿高位下拉举例，适度的后仰是可以很好让背阔肌参与发力，不要后仰幅度过大。挺胸收紧你的腰腹，想着让你大臂努力去靠近背阔肌，去挤压它。
有自己的节奏感，不拉的过快过猛！
另外再讲一个单侧训练动作：单臂俯身哑铃划船
严格来说它不是一个直上直下的动作，你下放手臂的时候几乎伸直，大臂贴近向后上方拉，在你后上方，沿着背阔肌的方向走，后上拉，这样不仅可以让背阔肌参与发力很多，而且可以很好的避免二头与斜方肌参与发力过多。
诸如此类的动作还有很多，但是你只要围绕着背阔肌功能性来展开训练，基本上针对背阔肌的练习不会很差。
你要记住练背的动作尽量不要过于单一，多选几个动作多个角度去刺激背阔肌，哑铃，绳索，杠铃，固定器械都是可以选择动作。
一定要建立好你与背阔肌的连接，让你可以更好的去支配它发力，这个才是重点，这样的话在练背的过程中更快进步，更好的去打造你背阔肌的宽厚度。
OK，以上就是今天背阔肌的内容，希望可以帮助你更好去练习这块背部最大肌肉背阔肌，助你早日练出倒三角身材！
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