夏天，虽然天气炎热，但阳光充足。在户外晒太阳，做一些活动不仅会让你感到舒服，而且对你的健康也有好处。
据说“多晒太阳可以补充维生素D”。的确，维生素D对我们很重要，但是不要只知道怎么补充。维生素D缺乏对我们有什么影响？补多了会疼吗？今天就来获取补充维生素D的正确方法吧！
什么是维生素D？
维生素是我们人体需要的微量营养素，通常不是自己产生的，需要通过饮食等途径获取。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
维生素D是脂溶性维生素，但也是一种特殊的维生素。因为人体可以合成皮肤内的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以生成维生素D,其结构是类固醇衍生物，所以维生素D也被认为是一种激素。
维生素D有很多种，其中最重要的是维生素D2(麦角钙化醇)和维生素D3(又称胆钙化醇)。它们在体内需要经过两次转化才成为生理活性的维生素D，这两次转化，第一次发生在肝脏，反应后生成25(OH)D；第二次在肾脏中，产物是具有生理活性的1，25(OH)2D，也称为骨化三醇。
维生素D有什么作用？
维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收，以及肾小管对钙和磷的重吸收，维持血液中钙和磷的浓度.
维生素D在甲状旁腺激素和降钙素的协同作用下钙化骨基质，使骨质坚硬.
除了在钙磷代谢和骨骼钙化中的作用外，越来越多的研究发现维生素D受体分布在心脏、大脑、肝脏、肾脏、骨骼、泌尿生殖器官、甲状旁腺和各种免疫细胞中。参与调节细胞生长、神经肌肉、免疫功能、减少炎症反应、调节胰岛素等激素的分泌等等。
缺乏维生素D有什么表现？
维生素D缺乏时，可能会出现以下问题：
骨质疏松：缺乏维生素D会使骨骼变薄变脆，所以正如补充维生素D可以预防儿童佝偻病及成年人的骨软化症。之前所说，维生素D可以促进骨骼钙化，骨质疏松症的一个特征就是骨钙流失。因此，骨质疏松症患者在补钙的同时要注意补充维生素D。
肌无力和肌痛：维生素D缺乏会导致肌肉力量和运动能力下降，尤其是老年人的摔跤。
根据心脏问题：,的临床资料，血液中低水平的25(OH)D可明显增加心脏病(心肌梗塞、心力衰竭等)的死亡率。).
免疫系统和感染：的大量流行病学和临床资料表明，当血液中25(OH)D减少时，可能会发生导致免疫力下降，引起各种急慢性感染性疾病。。
此外，一些研究表明，糖尿病患者普遍缺乏维生素D;维生素D水平与神经系统的功能(记忆、逻辑分析、身体平衡、情绪等)呈正相关。).
过量摄入维生素D会中毒？
由于维生素D是脂溶性维生素，它不能像水溶性维生素那样迅速地从尿液中排出，所以摄入过量有可能引起蓄积性中毒。人摄入过量维生素D的症状可能表现为厌食、体重减轻、尿频、急性口渴、心律不齐等。在严重的情况下，它可能会引起高钙血症和高钙血症，导致血管钙化，对心脏、血管以及肾脏造成损伤。.
如何正确补充维生素D？
维生素D可以通过日光浴、食物、补充剂等获得。
晒太阳
研究表明，人体一天只要在阳光下暴晒10分钟，就可以自行合成足够的维生素D3。但是要注意，为了避免晒伤，你可以选择在上午9-10点或者下午3-4点晒太阳。
食物补充
维生素D2主要来自真菌，而维生素D3来自动物(鱼、鱼肝油等。)，所以只要记得吃蘑菇要吃维生素D2，多吃鱼要吃维生素D3。
补充剂
不能通过日光浴或食物补充的人，可能需要补充维生素D。购买时注意维生素D的含量(以IU表示，1g=40IU)。
注意，无论哪种途径来补充维生素D，都不可过量补充。
中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版，WS/T 578.4―2018)维生素D的推荐摄入量为：
65岁以下，每天服用10g维生素D(400IU)。
65岁以上的人每天15g维生素D(600IU)。
而维生素D的最高耐受量是：
3岁以下最大耐受量为每天20g(800IU)。
4-7岁每天最大耐受量为30g(1200IU)。
7-11岁每天最大耐受量为45g(1800IU)。
1岁以上的人每天最大耐受剂量为50g(2000IU)。
专家：雪梨，北京协和医科大学医学博士。
