经过几千年的传承，我国的主食已经演变出越来越多的花样，比如陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉…
主食的多种吃法满足了不同人的口味。的确，主食是个宝，你可能一日三餐都吃不对。
对主食的误解
#1
误区一：主食是米饭和面条？
很多人认为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米以及面条、饺子、馒头、小笼包等各种面制品。
其实我们平时说的主食包括谷物、土豆、杂豆，比如燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等。
因为土豆和豆类的淀粉含量比较高，总热量比一般的蔬菜水果高，所以可以代替部分米粉作为主食。
#2
误区二：吃主食容易长胖？
很多人觉得主食热量高，会拒绝。
其实人体的三大能量物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。从数据上看，主食中主要含有的碳水化合物每克可产生4千卡热量，与蛋白质中的热量相同。平均每克脂肪能产生9千卡热量。
相反，有些食物不是主食，也不是肉，但热量也很高。比如一瓶600ml的啤酒，相当于100g的白面馒头。
所以合理吃主食不会导致肥胖，不吃主食也不代表可以顺利变瘦。
#3
误区三：可以不吃主食吗？
这种想法大错特错！
要知道，不吃主食很容易导致低血糖，会影响大脑。
要思考、运动、生存，大脑的能量来源就是血糖。血糖低，脑细胞供应中断。中断一定时间后，脑细胞就会死亡。
所以，主食是维持脑细胞最基本的营养。没有主食作为基础，整个脑细胞就会处于无法工作的状态。
美国一项研究发现，一周不吃主食，记忆力会下降，长期不吃主食，甚至会导致健忘症。
总的来说，每天主食摄入占总能量的50%~65%是黄金准则。
专家建议，人们每天应摄入250g ~ 400g的谷物和土豆，运动量大的人可适当增加。
哪些主食值得吃？
#1
蛋白质含量第一：燕麦。
燕麦中的蛋白质含量是谷类中最高的，其氨基酸组成和消化率也很高。
除了这个优点，燕麦还富含-葡聚糖，可以调节血糖和血脂。
#2
胡萝卜素含量第一：红薯。
胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，具有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤暗沉、增强人体免疫力等功效。
一般来说，健康的成年人每天吃半个红薯(约200g)就能满足所需的胡萝卜素。
#3
膳食纤维含量第一：荞麦。
膳食纤维具有预防便秘、维护肠道的作用。
荞麦中特有的保健成分芦丁和槲皮素，有助于调节餐后血糖。
#4
钙含量第一：芸豆。
钙是人体内含量较高的矿物元素，有助于预防骨质疏松。
资料显示，每100g带皮芸豆含钙349mg，是大豆的近两倍。
#5
维生素C含量第一：土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化、提高人体免疫力、提高铁、钙和叶酸的利用率等。
而且土豆类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
健康主食的选择原则
#1
颜色
天然面粉含有微量胡萝卜素，所以直接用面粉加工的主食会发黄。
如果颜色太白，可能是增白剂的作用，这类主食的营养成分低于其他同类产品。
外观颜色过于均匀的杂粮主食，可能就是色素美容的效果。真正的杂粮主食是有颗粒感的。比如你仔细看，会有一些小颗粒，在全麦馒头里也应该能看到细小的麦麸。
#2
感觉
很多人追求面食的绝佳口感，但如果馒头像面包一样绵软，很可能是因为添加了膨松剂
对于成品主食来说，添加剂是我们需要关注的重点。
油条、油饼、麻花等油炸面食尽量少吃。
因为煎炸食物所用的油经常重复使用，含有有害物质，而且，煎炸时的高温会破坏食物中的大部分维生素，其高能量增加了发胖的风险。
另外，从盐的角度来说，最好选择清淡一点的主食。
#4
新鲜的
一般来说，馒头两三天后容易变硬发霉。购买主食前，一定要看清生产日期和保质期。最好买当天生产的或者现场制作的。
材料：国民健康12320。大医生教你吃饭，一日三餐，中国养生。
来源：上海普陀
