随着社会的发展，生活的压力越来越大。根据调查，在过去的几十年里，我们睡眠的质量和数量都在下降。其实很多人经常睡眠不足，好的睡眠很重要。它可以帮助我们感觉更好，使我们的身体和大脑功能正常。如果睡眠不足，会对身体和大脑的很多部分产生负面影响，包括学习、记忆、情绪等。
这里有12个简单的方法帮助我们在失眠的夜晚入睡。 1.调整室温
当我们入睡时，如果房间太热，就会很难入睡。研究表明，如果房间温度保持在恒定的15-23C,之间，将有助于你迅速入睡。当然，由于我们每个人的体质不同，个人对睡眠温度的偏好也会不同，所以需要找到最适合自己的温度。
2.使用4-7-8呼吸法
“4-7-8”法是一种简单有效的呼吸法。它可以缓解我们的紧张情绪，帮助我们在睡觉前放松。步骤如下：
先把舌尖放到上前牙后面；完全用嘴呼气，发出嘶嘶声；闭上嘴，用鼻子吸气，在脑子里默念4秒钟；屏住呼吸，在脑海里数7秒；张开嘴，完全呼气，嘘，默默数8秒；重复这个循环至少三次。这个技巧可以让你放松，帮助你快速入睡。
3.在某一固定时间段入睡
许多人发现制定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。
因为我们的身体有自己的调节系统，叫做昼夜节律。每天在同一时间起床和睡觉可以帮助你的生物钟保持固定的时间表。一旦你的身体适应了这个作息时间，每天入睡和醒来都会更容易。每晚睡七到九个小时也很重要。事实证明，这是成年人的最佳睡眠时间。
4.适当体验日光与黑暗
光线会影响人体的生物钟，从而调节睡眠和觉醒。不规律的暴露会导致昼夜节律紊乱，难以入睡和保持清醒。白天，将你的身体暴露在明亮的光线下会让它保持警觉。晚上，黑暗会增加睡意。事实上，研究表明，黑暗会增加褪黑激素的产生，褪黑激素是睡眠的必要激素。
5.练习瑜伽，冥想和正念
当人们处于压力下时，他们经常难以入睡。瑜伽、冥想和正念是平静心灵和放松身体的工具。此外，它们被证明可以改善睡眠。瑜伽可以鼓励呼吸模式和身体运动，从而释放体内积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到容易入睡的特定状态。最后，正念可以帮助你专注于当下，减少你入睡时的忧虑。
6.不要看闹钟
半夜醒来是很正常的。然而，半夜醒来的人往往倾向于看表，痴迷于无法再次入睡。失眠的人很常见。这种行为可能会导致失眠的焦虑。更糟糕的是，定期醒来而不回去睡觉可能会让你的身体养成正常的生活方式。因此，你可能会发现自己每天晚上都会在半夜醒来。如果可能的话，最好把钟从房间里搬走。如果需要在房间设置闹钟，可以关掉闹钟，避免半夜醒来看。
7.听轻松的音乐
音乐可以大大提高睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠。一项针对24名年轻人的研究表明，舒缓的音乐可以促进深度睡眠。佛教音乐是一种由不同的佛教诵经所创造的，用于禅修的音乐。倾听是改善睡眠的好工具。另一项研究表明，与不听音乐的人相比，25名参与者在睡前听了45分钟舒缓音乐后，睡得更安详、更深沉。
8.白天锻炼
人们通常认为体育锻炼有利于健康睡眠。运动可以增加大脑中血清素的产生，减少皮质醇。但重要的是保持中等强度的运动习惯，而不是过度运动。一天中的锻炼时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量，晨练似乎比早操更好。因此，早上进行适度到剧烈的运动可以显著提高你的睡眠质量和数量。
ong>9.关闭所有电子设备在深夜使用电子设备会造成严重的睡眠障碍。 看电视，玩视频游戏，使用手机和社交网络会使您入睡和入睡变得更加困难。 建议您断开所有电子设备的连接，并收起计算机和手机，以确保安静的地方，不要分心。您将能够更快入睡。
10限制咖啡因饮料
咖啡因在人们中广泛用于抵抗疲劳和提高机敏性。它可以在食品和饮料中找到，例如巧克力，咖啡，苏打水和能量饮料。 不幸的是，咖啡因可能会对您的睡眠造成灾难性的影响，尽管咖啡因的作用因人而异，但建议您避免在睡前至少六个小时食用咖啡因。
11.调整你的睡眠姿势
优质的睡眠可能取决于您夜间的身体姿势。 一项针对16个人的研究表明，报告称持续睡眠不佳的参与者将更多时间花在了自己的背上。 尽管个人喜好在选择睡眠姿势中起着重要的作用，但侧卧姿势似乎与高质量的睡眠有关。
12. 阅读可以帮助您睡前放松。
至少对于孩子来说，就寝时间的阅读似乎可以延长睡眠时间， 但是，重要的是要理解从电子书和传统纸质书阅读之间的区别。 电子书发出的光可以减少褪黑激素的分泌，使您难以入睡，并在第二天使您感到疲倦。 因此，建议您阅读一本物理书籍，以放松身心并改善睡眠。
如果您尝试了这些方法，但仍然发现自己无法在2分钟或更短的时间内入睡，或者焦虑不安，请及时到医院就诊。#睡眠##失眠调节#
