体能训练 　　

　　

　　体能是人体的基本运动能力，表现为力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质。它是运动员竞技能力的重要组成部分。身体素质的高低与人体的形态特征和机能特征密切相关。 　　

　　

　　体能训练应与专项竞技特点相结合 　　

　　

　　体能训练应与人体生长发育的阶段性特点相适应 　　

　　

　　体能训练的意义 　　

　　

　　1.工作和生活必备的基本锻炼能力 　　

　　

　　2.有利于掌握复杂的技术动作，提高运动成绩。 　　

　　

　　3.有利于承受大负荷训练和高强度运动。 　　

　　

　　4.有利于在日常训练和比赛中保持稳定良好的心理状态。 　　

　　

　　无论是体育运动、竞技比赛、工作、生活、学习，还是泡妞，我们都需要一个良好的心态和良好的心理素质，而这一切的基础就是体能训练！ 　　

　　

　　日常简单的体能训练 　　

　　

　　消耗热量，减少假期暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练身体的平衡能力、核心力量和力量耐力。你的床是你的训练垫，枕头可以充当你的健身球。通过这个计划，你可以很好地保持你的身体素质和力量，当你再次进入力量健身房时，你会像以前一样充满活力。 　　

　　

　　俯卧撑 　　

　　

　　深蹲 　　

　　

　　脚尖跳 　　

　　

　　跪姿俯卧撑 　　

　　

　　徒手体能训练及器械体能训练 　　

　　

　　仰卧抬腿 　　

　　

　　【动作要领】 　　

　　

　　1.平躺在垫子上，将头和上半身固定在垫子上，双腿并拢伸直。2.如果能在训练初期稍微弯曲，难度会降低。双臂伸直，手掌朝下放在地上。3.脚慢慢抬起，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。4.双腿下压时，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。5.整个动作过程中，腿向下时吸气，向上时呼气。 　　

　　

　　弯腰哑铃飞鸟 　　

　　

　　【动作要领】 　　

　　

　　将两个哑铃向两侧握住，直到上臂与背部平行(或略过)，停一会儿，再放下哑铃恢复。重复一遍。提肘和控肩、挥腕、张开双臂时吸气，合拢时呼气。 　　

　　

　　仰卧，屈膝，收腹。 　　

　　

　　【动作要领】 　　

　　

　　保持小腹紧张，不要拉脖子，注意力集中在腹部，用上腹部和肚脐用力收紧，躯干抬离地面。持续按压腹部1秒钟，慢慢回到起始位置。双手保持稳定，与头部在同一平面，避免摆动。小心不要落在肩膀上。 　　

　　

　　臀桥 　　

　　

　　【动作要领】 　　

　　

　　仰卧瑜伽垫上，双腿弯曲略宽于肩部，脚跟踏地提臀，直至大腿与身体成一条直线。提臀时，上背部支撑地面，下背部贴地，但臀部悬空。 　　

　　

　　颈部引体向上 　　

　　

　　【动作要领】 　　

　　

　　刚开始的时候，动作和俯卧撑一样。当我们把身体抬起来的时候，我们把头抬在单杠前面，也就是说，我们的身体在单杠后面，头在单杠前面，所以我们把头抬起来。 　　

　　

　　窄距离俯卧撑 　　

　　

　　【动作要领】 　　

　　

　　手与手之间的距离小，所以这个动作可以有效。 　　

锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼。

　　

静蹲

　　

【动作要领】

　　

一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的。

　　

器械体能训练

　　

使用健身器材锻炼的好处

　　

一、发达肌肉，增长力量

　　

器械健身是对肌肉进行锻炼的一种最佳方法。因为经常性地从事器械健身，可以使肌纤维增粗、肌肉中的毛细血管增多，从而使肌肉的生理横断面增大，使肌肉更加结实、丰满、发达。
二、增进健康，消除脂肪

　　

经常性地进行器械健身，可以明显地提高循环系统、呼吸系统、消化系统和中枢神经系统的机能水平，从而使体质得以全面增强，健康状况得以全面改善。

　　

单臂哑铃侧划船

　　

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　

杠铃深蹲

　　

1.杠铃安放的位置

　　

　　放杠一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲2.扛起杠！

　　

　　以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！

　　

3 、起杠后移动

　　

　　稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度

　　

仰卧哑铃飞鸟

　　

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　

低位绳索飞鸟

　　

准备姿势：把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

　　

动作要领：打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　　

TRX悬挂训练法

　　

TRX是越来越多人接触的训练方式(或训练用具)，很多大型健身室都见到TRX的踪影，不少私人教练更专门用TRX作为训练器具

　　

TRX的作用透过自身体量和悬挂训练提升全身肌肉的强度、稳定性、灵活性，对核身肌群尤其有效，因此深受职业运动员的青睐。

　　

TRX屈髋

　　

动作要求：在髋关节屈曲（运动）的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎，骨盆保持中立！除了核心力量之外还可以训练到我们的髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）和肩膀稳定性！这一类型的动作在训练中有很多，比如：推雪橇，登山跑（单腿动作）

　　

向前滚动腹肌轮

　　

将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　　

这只是很少的一部分，也是最常见的训练方法，后面的TRX训练方法中文名叫绳索悬挂，这个训练方法之前运用在医疗的牵引上面，也是康复训练的一种，希望感兴趣的伙伴可以了解相关知识，去创新新的东西，来发挥最大的功效。