“一人吃两人饭”，
妈妈们自然是要在吃上狠下功夫。
大鱼大肉少不了，汤汤水水不能停，
怎么才能让肚子上的“游泳圈”一点点缩小呢？
经过十月怀胎和难忘的分娩，伴随着响亮的哭声，一个新生命诞生了。照顾好宝宝，做好宝宝的粮仓，成了妈妈的第一要务。在产后这个特殊的生理阶段，对于有哺乳任务的妈妈来说，体重控制需要遵循科学、合理、适度's原则。
产后减重要适度
产后要做好两件事，一是吃，二是锻炼.总的原则是在合理摄入营养的基础上选择健康的饮食结构，同时坚持适当的运动。
产后减肥是一场持久战，一般来说，6月内体重下降5%10%是理想的减重目标.为了避免影响哺乳期，保证妈妈的健康，《西尔斯怀孕百科》建议哺乳期的减肥目标应该是每月0.5 ~ 2kg。女性产后恢复孕前体重需要9个月左右，但很多妈妈保持体重比孕前高2 ~ 3kg。
母乳喂养的妈妈确实可以通过减少饮食摄入来消耗体内脂肪，但能量摄入不足会带来泌乳失败的风险，同时还可能导致内环境紊乱。包括月子在内的整个哺乳期，妈妈都应该保证适量的饮食摄入，以满足产出乳汁的生理需要，严禁过度节食。
饮食结构须合理
母乳喂养需要大量的能量。以一个理想体重为60公斤的哺乳妈妈为例，每天需要摄入约2200千卡的能量，才能充分满足哺乳的需要。相当于每天摄入200-250克谷物(生重)，并摄入足够的肉类(150-200克)、蛋类(1个)、奶类(500-750毫升)、豆制品、蔬菜(500克)和水果。在营养摄入充足的前提下，按照健康的原则安排膳食结构，有助于调节机体代谢，减少脂肪，控制体重。
在主食是提供能量的主体，须定量摄入。,除了传统的大米和面粉，淀粉含量相对较高的食物(土豆，萝卜，莲藕，南瓜等。)、淀粉类食物(粉丝、粉条、凉皮、藕粉等。)，甚至淀粉含量高的水果(如香蕉)也可视为主食。如果饮食中有上述食物，那么可以适当减少当天的米、面主食，避免主食过多。同时，全谷物、粗粮或粗粮应占主食的1/3以上。这些主食能提供更丰富的膳食纤维、多种维生素等营养物质，饱腹感强，有利于控制食量、调节血糖血脂、减肥。
全谷物食品到底是什么？目前国内还没有明确的定义。美国美国食品药品监督管理局认为，全谷物是整粒或碾磨、压碎或压榨的谷物种子，其主要成分包括胚乳、胚芽和麸皮，比例与原谷物种子相似。这种谷物产品被认为是全谷物食品。
一般来说，全谷物是指脱壳后的未精制的谷物种子。根据中国全谷物理事会的规定，国内全谷物食品的可选范围包括大米、小麦、玉米、小米、黑米、薏米、高粱、荞麦(荞麦、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、小米、黍、苋菜、麻子。
为了避免女性产后应得到充足的动物性食物供给，包括肉、蛋、奶等。,摄入过多的油脂，应尽量选用瘦肉，避免肥肉、皮和动物内脏。
蔬菜类也需充足摄入，种类要多样（每日45种）。蔬菜能为妈妈提供足够的维生素和膳食纤维，不仅能满足妈妈和宝宝的营养需求，还有助于减脂。但需要注意的是，这里指的是非淀粉类蔬菜，以及淀粉类菜肴(如土豆、山药、莲藕等。)应安排为主食。
食用油应选择健康优质的油脂(橄榄油、亚麻籽油等植物油)，并选择合适的限量(25ml/天)。避免食用不健康的油脂,如从氢化植物油中提取的反式脂肪酸(通常存在于烘焙零食和人造黄油中)。避免动物油（肥肉、动物油脂）的过量摄入.适当限制坚果的摄入量(每天不超过一把，30克左右)。
有的妈妈会说，一家五口人，每餐用4 ~ 5个菜吃饭，如果每人每天食用油消耗量不超过25ml，就不好算，也很难算。其实我们不用太担心食物量的准确性，因为食物量从计量、摄入到吸收都会有一些误差。只要我们坚持少油的清淡饮食。避免过多食
用煎、炸、炒的菜，以蒸、煮、炖等烹调方式为主，减少在外就餐，自然可以实现适量、限量用油。
小零食有大热量
核桃、杏仁、松子等坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。哺乳期妈妈食用坚果，可以使宝宝通过母乳获得有益于大脑及视觉发育的有益成分。《中国居民膳食指南（2016）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》均建议，适量食用坚果有益健康，孕妇、乳母可适当增加摄入量。
但是另一方面，过量食用坚果会带来油脂（坚果含油量40%～70%）、热量的过多摄入，增加代谢负担，导致产后肥胖。坚果有益，适量更重要。目前国内尚缺乏具体的推荐摄入标准，部分文献建议，每日可摄入30克左右的坚果，这是去皮、去壳后的坚果果仁的重量，相当于一小把扁桃仁，或3～4个核桃。坚果生食更健康，炒制的坚果会进一步增加油脂的摄入，同时焙炒加工也易带来防腐剂、人工色素等添加剂以及盐、糖等调味品的过量摄入，对妈妈和宝宝的健康均不利。
膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精制糖、甜食、甜饮料等，不仅会给妈妈带来额外的热量摄入，还可能会带来氢化植物油等有害脂肪、高盐、人工色素等各类化学添加剂。建议妈妈们应以合理的主食、副食为主要膳食结构，避免摄入过多零食。
适宜运动不可少
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康生活方式应减少久坐，坚持日常活动，每周至少进行5天中等强度的锻炼，累计150分钟以上。
在此基础上，推荐妈妈们保持每日中等强度活动40～60分钟。所谓中等强度，即活动强度达到让人微微出汗，自觉心跳略加快的程度，相当于每日中等步速行走6000～10000步。但对于忙于照顾宝宝的妈妈们来说，运动有时是个奢侈品，因此更加建议妈妈们利用每天的零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动的方式。
作者 | 北京协和医院临床营养科 李融融
国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科 陈伟
策划 | 谭嘉
编辑 | 王建影
