每天十分钟不仅可以促进血液循环，舒展僵硬的肌肉，还可以按摩身体的内脏。练得好，就会成为慢性病的绝缘体。 　　

　　01猫拉伸 　　

　　练习： 　　

　　跪下，双手和上半身尽量贴地，伸展肩膀和整个腰椎。 　　

　　功效： 　　

　　拉伸上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩锁骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。画 　　

　　2蝴蝶造型 　　

　　练习： 　　

　　之所以叫蝴蝶式，是因为这个动作模仿了蝴蝶翅膀缓慢振动的状态。练习时，坐在地上或床上，双脚保持直立，双手托住双脚，每天上下摆动双腿5分钟。 　　

　　蝶泳式也可以简化，即双脚相对，上身前倾十几秒，如此反复3~5组。根据自己的耐力调整动作强度。 　　

　　功效： 　　

　　它能促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能障碍和坐骨神经痛，拉伸脊柱和下背部，拉伸腿的内侧韧带，有效刺激肾上腺，刺激穿过腿内侧的肝脾肾经和下背部的膀胱经。对男性前列腺有保健作用，还可以调节女性的异常生理期。 　　

　　对于女性来说，蝶泳式还有一个非常重要的作用——清理身体内部的“卫生死角”(骨盆)，适当锻炼最难的部位——臀部。 　　

　　3斯芬克斯 　　

　　练习： 　　

　　俯卧，双手放在肩膀上，指尖尽量不要超过肩膀。 　　

　　保持双腿伸直，脚背压向地面。随着下一次吸气，利用背部的力量一段一段地卷起脊柱。 　　

　　再起不来的时候，用双手的臂力向上推上半身，保持，不要耸肩。 　　

　　每次保持3-5个呼吸，练习几次。 　　

　　功效： 　　

　　能有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，通过下背部、骶骨刺激膀胱、肾经，通过腿前侧的肺、脾经挤压刺激肾脏、肾上腺。这个动作可以大大缓解背痛。头后仰时，能有效刺激甲状腺和甲状旁腺。 　　

　　4脚尖深蹲 　　

　　练习： 　　

　　跪坐，双脚向后，坚持30秒，休息一会儿，再做3~5组。 　　

　　功效： 　　

　　这是向下抽血的好方法。血一下子抽到脚底不容易，先抽到膝盖。膝盖全是血，离脚底不远。能有效加强脚、脚趾、脚踝的耐力；刺激下半身六经，挤压脚踝前侧。有助于打通脾经、肝经、胆经、胃经。 　　

　　仰卧式瑜伽 　　

　　练习： 　　

　　仰卧，膝盖向外弯曲，脚掌相向，双腿自然张开，双手舒适放置，保持动作1分钟，休息片刻，根据自身情况做3-5组。 　　

　　功效： 　　

　　仰卧配合baddha konasana有助于打开胯部，缓解长时间坐姿带来的坐骨神经不适。痛经的女性练习这个体式可以明显改善腹痛。 　　

　　特别提醒 　　

　　这四个动作男女老少都可以做，但是刚开始的时候一定要在自己的极限边缘轻轻拉伸身体，千万不要用力推拉，后期可以逐渐增加动作的时间和强度。 　　

　　资料来源：健康之家