适合人群：所有健身人群 　　

　　

　　作者：索索船长 　　

　　

　　内容：饮食，营养，食谱，训练计划，药物等。 　　

　　

　　前方高能预警:涵盖健身启动，训练计划，肌肉滋补，肌肉饮食等。 　　

　　

　　炫彩爆炸性干货文！ 　　

　　

　　 　　

　　

　　大概五六年前，索团队写过一篇文章(仍可点击阅读):健身增肌减脂.你必须知道的。 　　

　　

　　需要了解关于健身的重点内容，包括健身知识、计划、增肌减脂、进补等。当时这种白话文内容很少，受益的人很多。 　　

　　

　　正好最近看了一篇麦克温斯的文章《增肌手册》，觉得还挺全面的，于是参考了他的文章，根据中国人的情况更新了这篇文章《从青铜到王者：健身增肌最全手册》。 　　

　　

　　如果这篇文章反响不错，我还会介绍《健身减脂最全手册》，《健身力量举最全手册》，《健身合成代谢手册》等。旨在系统的告诉你增肌、减脂、力量提升等知识。你可以加我为W. x. 船长，我会不断更新它。 　　

　　

　　 　　

　　

　　从或者zhi hu：,我们知道，肌肉生长其实比较简单：肌肉撕裂，然后通过营养休息，肌肉截面增大，肌肉的横截面积变大，这就是所谓的肌肉肥大。 　　

　　

　　因此，一、增肌的原理:吃(包括基础饮食、补充剂甚至药物)、练(包括各种训练方法，如5*5训练法)和睡(即休息)。 　　

　　

　　增肌主要就是三件事仍然领先：二、计算你的热量需求（TDEE）指的是一个人无所事事维持生命所需的最低热量，基础代谢/静息代谢率. 　　

　　

　　注意：不能拿基础代谢衡量每天的热量需求 　　

　　

　　 　　

　　

　　1.一般认为，米夫林-圣杰奥方程(MSJE)公式在测量基础代谢时是准确的(大致相同)。 　　

　　

　　男：BMR(kcal)=9.99W 6.25H-4.92A 5女：BMR(kcal)=9.99W 6.25H-4.92A-161注：W-体重(kg)，H-身高(cm)，A-年龄(一岁) 　　

　　

　　2.每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）(即食物吃完后消化所需的能量)一般为每日摄入量的10%(注意没有负能量食物)。增加蛋白质的摄入会产生更多的食物热效应。 　　

　　

　　3.就食物热效应,而言，这一因素的影响条件很多，因此我们将考虑不同人群的体育情况来得出计算结果。 　　

　　

　　认为每日总消耗量(TDEE)=基础代谢x活动度，取值如下： 　　

　　

　　久坐/不锻炼者：1.2轻度锻炼者/一周至三天锻炼者：1.375中度锻炼者/三至五天锻炼者：1.55剧烈锻炼者/六至七天锻炼者：1.725超剧烈锻炼者/体力活动工作/一天两次锻炼：1.9 　　

　　

　　Ojbk，那我们来算一个： 　　

　　

　　小明今年20岁，身高170，体重60kg。他每周锻炼3-5次。那么基础代谢就是：9.99 w 6.25h-4.92 a5=9.99 * 60 6.25 * 170-4.92 * 20 5=1568.5然后1568.5*1.552431。这是TDEE，是每天的总消耗量。 　　

　　

　　所以如果小明想开始增肌期： 　　

　　

　　他一般的摄入需求是：在每日总消耗量的基础上增加10%-50%。至于是10%还是50%，这就是你需要测试的地方了。 　　

　　

　　活动消耗 　　

　　

　　以TDEE 10%作为每日摄入量开始，然后观察至少1-2周，看身体状况的变化。如果出现以下一种或多种情况：过度饥饿、训练状态差、易疲劳、易发怒、易嗜睡、精神不振、体重下降快(一周2斤以上)。连续几天出现，说明你的摄入量不足以支撑你的增肌需求，需要增加摄入量。 　　

　　

　　不过索队可以给一些建议：,在上述计算中没有考虑更多的细节。 　　

　　

　　比如：激素、季节、温度等。举个例子：身体核心温度升高一度，RM 　　

R上升10-13％。

　　

　　

　　

三、增肌饮食需求（一）、如何计算营养需求

　　

还是把小明拿出来，作为案例。

　　

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。

　　

那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

　　

接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。

　　

方法一：

　　

假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要3000的总摄入量。

　　

好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求：

　　

　　

（注意：你也可以先计算营养素，再算总热量，不够的另外补充）

　　

那么，粗糙计算，这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、54克脂肪、478克碳水化合物。

　　

但，这不是模板！！！

　　

在实际情况下，478克碳水约等于1365克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照35%，不是生大米），也就是说要吃接近3斤米饭。

　　

那么有人可能会说：吃不下这么多碳水啊！

　　

对的，这就需要因人而异了！我们引入了方法二。

　　

那么方法二：

　　

可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

　　

（二）、计算好需求以后，来做个食谱

　　

制作食谱的四个要点：

　　

1、这个食谱是2019年的索队抄袭了2014年的索队，可能存在算错、写错的情况，但那是2014年的事，和2019年的索队无关

　　

2、一日三餐最重要，主要的摄入都集中在一日三餐，补剂摄入需低于整体摄入的30%

　　

3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素，然后再去想维生素矿物质这些

　　

4、把营养素算清楚以后，再去算总热量，多退少补

　　

　　

130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

　　

（注意，索队懒如一只沙雕，没有认真计算数字是否属实，可能存在偏差）

　　

　　

（三）、常见的健身食物

　　

营养学中，我们需要七大营养素：

　　

碳水化合物：米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等

　　

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉（纤维短，易消化）、蛋、乳制品等

　　

脂肪：鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等

　　

维生素：蔬菜水果、动物、内脏（脂溶性维生素）等

　　

矿物质：坚果、动植物等

　　

纤维素：蔬菜水果

　　

水：水

　　

注意，基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以使用补剂。

　　

补剂？继续看下去。

　　

（四）、基础补剂

　　

你要记住：补剂只能占据日常饮食的30%，或者更少。

　　

把时间花在“我究竟应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌蛋白粉”的时候，你已经沦为一个沙雕了，虽然索队也曾经是这样的沙雕。

　　

*以下是常用补剂*

　　

1、乳清蛋白粉：毫无疑问蛋白粉是最简单的蛋白质来源。

　　

但是说蛋白粉比肉类更好是很沙雕的想法，

　　

因为：蛋白粉主要含有蛋白质，而肉类除了蛋白质，还含有其他有益增肌的营养。

　　

蛋白粉仅仅是方便，仅仅。

　　

2、肌酸：最安全、最近简单、研究透了的补剂，对于力量/爆发力等均有帮助。

　　

3、鱼油：有助于心血管健康的优质脂肪，日常鱼类摄入不够的人群可以额外摄入。

　　

4、植物蛋白粉：当你摄入乳清/动物蛋白容易带来长痘、肠胃不适时（和上火无关），你就需要改成植物蛋白粉了。

　　

现在的植物蛋白粉已经考虑到了氨基酸补全，因此利用率并不低，况且植物蛋白也足够廉价，多吃两勺也不会有负担。

　　

5、全谱氨基酸：等同于已经分解完成的蛋白粉，吸收率更高，训练后第一时间补充，会比蛋白粉更快的被利用。

　　

*以下是非必须补剂*

　　

1、支链氨基酸：素食主义者或者饮食不规范的人群才会比较有用，但是对增肌人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

　　

（本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮料）

　　

　　

2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、弧基丁胺、甘油类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

　　

（本条适用于训练量大）

　　

　　

3、促睾/前体：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果，而前体类产品是为了转化为有益于增肌的成分。

　　

但要注意的是，大部分促睾并没有宣称的作用，主要以提高性欲、毛发为主罢了。

　　

尤其是使用玛卡、蒺藜等烂大街成分的促睾。

　　

而前体类产品不适用于新手、训练量太小、饮食不规范的人群。

　　

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期）

　　

　　

4、锌、维生素D：健康人群一般不会缺锌、维生素D，但30岁以上的男性或者训练量大的健身爱好者，都会容易流失或者补充不够，从而导致睾酮水平下降。

　　

适当补充锌元素、维生素D（记得多晒太阳），有助于保持健康的睾酮水平，但健康人群多吃并没有作用。

　　

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的）

　　

　　

5、谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏这种氨基酸，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

　　

如果你在训练后有这两种症状，那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。

　　

（本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群）

　　

6、关节宝：不能治病的补剂，关节已经病变请去医院治疗。

　　

对运动量大、关节压力大健友，可以日常进行补充带来更好的关节健康。

　　

（本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群）

　　

四、增肌的营养贴士蛋白质：

　　

每餐或者加餐中都应该摄入蛋白质每隔3-4小时进食来维持你的游离氨基酸支链氨基酸可以在训练前、中摄入全谱氨基酸适合在训练后服用，优先于蛋白质碳水：

　　

训练前后应该注意糖分的补充根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间（比如分配到每餐）优先选择水果蔬菜等天然食物如米饭、土豆和燕麦等不要惧怕碳水的摄入，它对于增肌至关重要如果摄入碳水使你犯困，可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。脂肪：

　　

避免在训练的前中后摄入脂肪，这会影响你的消化在全天的其他餐中都应该摄入适当脂肪（拒绝0油餐），脂肪能够降低血糖指数，提高脂溶性维生素的吸收均衡多种不饱和，单不饱和以及饱和脂肪避免人造脂肪（玉米油、菜油、红花籽油等）保证从各种食物中摄入足够的Omega 3花里胡哨的饮食计划：

　　

我个人很反感花里胡哨的饮食计划：比如米饭循环等，这些饮食法不是完全没用，而是个人化太强，不适用大部分人我认为营养学已经把饮食说的很透，大部分人根本不会完成自己的饮食计算，反而只想找一些捷径而已健美大神≠营养学家，他们不擅长营养学，他们的成功是基因+努力+药物，缺一不可你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕，就好像大部分人并不会认真阅读到这一条

　　

参考文献：

　　

《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》

　　

《健身增肌减脂...你一定要知道的知识（上）》

　　

《运动营养学》等

　　

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