随着年龄的增长，老年朋友的消化吸收能力会随着身体的衰老而逐渐下降。对于老年人来说，要想保持健康，在日常生活中更要注意各种营养素的充分补充。这种情况催生了巨大的市场，各种营养保健品，甚至夸张到包治百病，大行其道。但是对于老年人来说，哪些营养素需要通过膳食补充剂来补充，哪些完全没有必要呢？面对各种花里胡哨的宣传，老年朋友很难真正分辨清楚。在今天的科普文章中，我们将带领大家了解各种常见营养素的作用，以及是否需要额外补充。
维生素D老年人是骨质疏松的高危人群，尤其是一些更年期女性朋友和睾酮不足的男性，容易出现骨质流失加速的问题。如果体内有足够的维生素D，将有助于钙的吸收和转化，从而降低骨质疏松的风险。
有些食物富含维生素D，尤其是三文鱼、金枪鱼和其他海洋鱼类产品。除此之外，牛奶、奶酪、蛋黄也含有这种营养成分。在蘑菇、花椰菜和其他蔬菜中，它们也是维生素D补充的来源。此外，阳光会进一步转化身体产生维生素d，一般如果你能做好饮食，适度晒太阳，大部分老年人是不需要额外的。
需要补充维生素D吗？你应该检查你的身体是否有缺陷。对于一些可能维生素D缺乏的朋友来说，如果血清25(OH)D水平低于30nmol/L，就是缺乏。如果在30到50毫摩尔/升之间，就可能是缺乏。如果高于50 mmol/L，则不需要补充。另一件要注意的事，维生素D不宜过量补充，长期过量补充可导致高钙血症，甚至导致肾功能受损.
益生菌是一种有益健康的“好菌”。它们在维持体内健康微生态，尤其是维持肠道健康、提高消化吸收能力、缓解过敏反应、支持免疫系统、降低胆固醇水平、改善便秘和腹泻等方面发挥着重要作用。
在我们日常饮食中，酸奶、普洱茶、酸菜、咸菜、豆豉等。富含益生菌。同时，多注意膳食纤维的摄入，也有助于为体内的益生菌提供良好的生存环境。目前，尚不清楚额外的益生菌补充剂是否有助于健康和治疗疾病。然而，专家指出，在某些情况下，当确实存在与肠道菌群失调有关的问题时，根据疗程合理补充益生菌可能有助于改善相关疾病的调理，但大多数人不必每天服用益生菌。
叶酸是一种重要的维生素B营养。对于老年人，尤其是有同型半胱氨酸过高和H型高血压问题的老年人，叶酸是促进同型半胱氨酸代谢的重要底物。注意补充叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，从而降低心脑血管疾病的风险。绿叶、水果、动物肝脏、谷物和其他成分中都含有叶酸。完全可以通过均衡饮食来摄取叶酸。
对于有血清叶酸水平低和同型半胱氨酸水平高两个问题的朋友，也可以考虑额外服用补充剂来补充叶酸。每日补充剂量应为0.4毫克至0.8毫克，长期过量补充叶酸会对健康产生不利影响，并可能增加某些癌前病变进展的风险。
膳食纤维膳食纤维是一种不被胃肠道吸收，不产生能量的营养素，但对健康非常重要。合理、充足的膳食纤维摄入对改善胃肠功能、预防大肠癌风险、改善便秘、加强血糖控制、促进多余脂质排泄具有重要作用。各种蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类都含有丰富的膳食纤维。老年人每天应该吃至少30g的膳食纤维，但研究发现只有5%的人能达到这个数字。因此，对于老年朋友来说，摄入充足的膳食纤维，多吃新鲜果蔬、五谷杂粮，合理搭配坚果和豆类是非常重要的。
通常服用纤维补充剂更安全，但对于长期服用阿司匹林等抗血小板药物的朋友，应咨询医生，服用膳食纤维补充剂，并注意从低剂量开始，以免引起腹胀和过度排气。同时，他们要注意增加饮水量。
深海鱼油富含DHA、EPA等健康不饱和脂肪，有助于改善甘油三酯水平，降低心血管疾病风险。如果想补充，每周吃两次深海鱼是不错的饮食选择。此外，蛋黄、坚果和一些坚果也含有no。
饱和脂肪酸，可以适量吃一些。
对于是否需要补充剂的问题，还是应该结合实际情况，如果是以降低甘油三酯为目的，应该选择以EPA为主要成分的高纯度鱼油制剂，而如果是日常服用保健品鱼油的朋友，每天服用剂量不宜超过2g。
褪黑素
褪黑素是一种身体产生的有助于水平的激素，市面上也有很多此类的保健产品，在改善睡眠方面，体内产生的褪黑素确实有助于保持良好睡眠，在黑暗环境下，更有利于褪黑素的分泌，因此，睡前别看手机，特别是不要关灯看手机，看电视，都是保证褪黑素分泌的重要方法。
对于褪黑素的保健品，长期服用的安全性尚不明确，对于需要倒时差或短暂性失眠的朋友，可以短期服用来改善睡眠问题，但不建议长期补充褪黑素以改善睡眠，服用褪黑素可能带来的不良反应包括头痛、头晕、恶心、嗜睡等。
维生素C
维生素C是一种抗氧剂，对人体的造血功能，皮肤健康，免疫力等方面都有着重要的作用，人体每天需要摄入100mg的维生素C才算足够，但通过日常的膳食营养，多吃新鲜的果蔬，比如橙子，甜椒、猕猴桃等富含维C的食物，我们轻松就可以获取到充足的维生素C，因此，通常是不需要额外服用补充剂进行补充的。有些宣传称，某些含有大剂量维生素 C 保健产品可以预防感冒（或至少缩短感冒持续时间），但实际上，并没有相关研究数据能够证明这一点。
维生素B12
维生素B12是一种身体需求量不大，但对老年人非常重要的营养素，在制造血细胞、细胞分裂DNA健康以及营养神经方面，它都有着重要的生理功能。鱼肉、海鲜、瘦肉、牛奶、鸡蛋等食材中，都含有丰富的维生素B12，而身体中通常还会有一定的储备，因此，合理膳食通常不会缺乏维生素B12。
纯素食或者是有克罗恩病等消化吸收障碍的老年朋友，可能需要额外补充维生素B12，这种补充可以通过口服补充剂，也可以以注射的形式来为身体补充，充足的维生素B12有助于降低巨幼细胞性贫血、周围神经病变的风险。
