给大家组织一套非常高强度的臀腿力量训练，可以有效的帮助你提高基础臀腿力量。
这个臀部训练项目——大部分动作都是由两个动作组成的超级组完成的(两个动作之间基本没有休息)。在臀腿训练计划中，定期安排高强度的超级组来强化臀部是一个非常好的选择。这些臀腿训练超级群可以作为很好的参考。
以下5个臀部和腿部力量训练动作，每组做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。因为超群，所以权重一定要选的合适。两个动作用的重量一样，动作之间基本没有休息。
动作1，动作2，形成超级组——完成动作1，用杠铃从一侧做原地跨步10-8次，然后不休息直接完成——动作2，用杠铃做相扑深蹲10-8次为一组。
动作一
动作二
动作3、动作4、组成超级组——完成动作3、以哑铃为重物做硬拉(站在两个物体上，可以选择站在两把健身椅上)然后10-8次后不休息直接走完——动作4、以哑铃为重物做深蹲10-8次为一组。
动作三
动作四
5.练习：利用身体自重从一侧做臀推(身体靠在健身椅上)，使用的重量不变。每组(每侧)做12-10次。
动作五
