有跑友问老王：因为平时工作忙，每次只能跑10公里。在这样固定的训练量下，怎样才能让训练效果更好？ 　　

　　老王给的一个简单方法是“先慢后快”，其实很多大神都在用。 　　

　　具体操作方法也很简单。比如你每次跑10公里，前8-9公里就按照你平时的配速，比如600配速。到最后的1-2公里，你可以逐渐增加配速15-30秒，比如到530。 　　

　　也就是说，在跑步训练的最后阶段，适当增加负荷来完成这次训练. 　　

　　这个方法，不管是平时的短距离还是长距离(LSD)都可以加。在不增加训练次数的情况下，适当增加训练强度，可以提高日积月累的跑步综合能力。 　　

　　一、提高配速 　　

　　在跑步的最后阶段，跑者根据自己的能力，适当提高配速,让自己的心率突破巡航的平均心率，短时间保持较高的心率水平，有利于提高最大心率，从而提高身体的抗疲劳能力。 　　

　　于是我做了一个短间歇跑，对提高跑者的配速大有裨益。特别是对于有兴趣参加马拉松的跑者来说，可以防止后半程出现明显的速度损失。这样你就可以有更多的空间来保持既定的步调。 　　

　　二、刺激心肺，提升耐力 　　

　　在主要阶段，慢跑锻炼有氧能力，最后增加步伐可以有效地刺激心脏和肺部根据你自己的进入到混氧或无氧状态,能力，因为 　　

需要注意的是，一定要循序渐进来，不能一上来就猛冲。第二就是要根据自己的能提来提速。注意身体的状态，及时进行调整。

三、锻炼肌肉力量

如果一直是进行匀速跑，那么肌肉所受到的刺激就一直是同一个负荷。你会发现刚开始跑步时，跑完肌肉就会酸痛一阵，跑多了，肌肉就完全没事了。但如果某一次你比之前多跑了50%的距离，腿部肌肉就又会出现酸痛感。

“先慢后快”的跑法也是同样道理，在最后阶段给肌肉一个新的刺激，让肌肉在不同强度下来回锻炼，能快上去，也能慢下来。一次训练，双重效果。

四、锻炼意志力

长跑除了平时的训练，在后半程还是需要一定的意志力去顶的。尤其是你想PB的时候，没有意志力是很容易掉速，维持不下去的。所以在平时的训练中要有意识增加一点训练的难度，如果每次都跑得轻轻松松，比赛中遇到各种难受的时候就很容易放弃。

在训练的最后阶段，提高配速，对谁来说都不是一件容易的事情，经过前面大半程的消耗，无论是体能还是状态都已下降到比较低的水平，此时如果能将身体的兴奋度调动起来，来一个加速，无疑对意志力是最大的考验和提升。

你在训练中能顶下来，那么在比赛中就会心里有底，不慌。

再补充一点，最后的“加速”不是“冲刺”，不是叫你全力去跑最后这一段，而是适当增加配速，匀速地跑完最后一段。

需要注意的是，“先慢后快”的训练方法比较适合已经有一定跑步经验的跑者，身体的体能状态、心肺功能要有一定基础。如果你只是一个初跑者，那么匀速跑就好，这种方法留到以后再尝试。具体加多少也是因人而异，可以先少加，后面慢慢多加。

你还知道哪些可以提高训练效果的方法？