https://breaking muscle . com/fitness/get-functional-二头肌无一弯曲 　　

　　

　　喜欢自拍炫耀肱二头肌肌肉的人，往往会被专业健身人士鄙视，因为肱二头肌在大部分训练中属于二级肌肉群，只有负重才足以发力。 　　

　　

　　尤其是大家都在说硬重量的时候，二头肌的地位显得微不足道。 　　

　　

　　事实上，肱二头肌在各种意义上都是非常有功能的肌肉。 　　

　　

　　 　　

　　

　　肱二头肌的功能到底是什么？ 　　

　　

　　“拉”是肱二头肌的主要功能。 　　

　　

　　从引体向上到硬引体向上，再到举重，引体向上都是必须的。 　　

　　

　　很多时候，硬引体向上和引体向上可以得到更好的效果，但是肱二头肌弱是一个拖累因素。 　　

　　

　　其实训练二头肌不一定要爆袖，也不一定要有很高的二头肌峰。二头肌可以是隐形的，但至少应该是有用的。 　　

　　

　　 　　

　　

　　功能性肱二头肌训练的关键概念 　　

　　

　　很容易傻乎乎的拿起哑铃，做简单的二头肌弯曲，但也有点平淡。 　　

　　

　　当你想提高自己的运动表时，千万别指望各种弯的“臂日”训练。 　　

　　

　　哑杠铃弯举只训练到少量角度的肌肉功能。 　　

　　

　　当你的手臂处于不同的角度(位置)时(比如做引体向上)，你会发展出更多的力量和功能。肱二头肌必须在多个运动平面上运动，以提高效率。 　　

　　

　　除了力量和肌肉耐力，也是运动成绩的重要因素。 　　

　　

　　不用肱二头肌弯举如何进行功能性肱二头肌训练？ 　　

　　

　　如果你和超大重量,极高训练强度或只针对孤立肌群.一起练习二头肌 　　

　　

　　反而可能会让手臂进展缓慢。 　　

　　

　　以下是四个二头肌训练练习，在力量、运动角度、肌肉耐力等方面提供全面进步。你会通过一系列你不习惯的训练动作来做到。 　　

　　

　　改良版引体向上 　　

　　

　　找一个引体向上的横杆，双手分开与肩同宽，掌心向后。这个动作让背部发力很大，但是练习的时候要把更多的压力集中在肱二头肌上。 　　

　　

　　 　　

　　

　　做引体向上时，要把重心放在手臂上，用手臂使身体上升到杠的高度。同时，不要挺胸，保持背部的弧度。挺胸让二头肌更容易发力。向上拉到横杆时，注意挤压自己的二头肌，然后慢慢回落到起始位置。 　　

　　

　　绳索拉类动作 　　

　　

　　大大增加肱二头肌的动作是滑雪橇。 　　

　　

　　 　　

　　

　　这种拉动通常涉及到你身体的所有肌肉，尤其是你的背部。不过还是那句话，如果想同时强化肱二头肌，就要集中精力用手臂拉来激活肱二头肌，在前进的过程中培养一些肌肉耐力。 　　

　　

　　为了区别于传统的训练方式，尽量保持上半身相对静止，减少背部力量的使用。尽量用二头肌收缩把重量滚向身体。 　　

　　

　　 　　

　　

　　悬吊式肱二头肌弯举（TRX肱二头肌弯举） 　　

　　

　　悬挂肱二头肌屈曲为手臂提供了另一个罕见的训练角度。 　　

　　

　　把TRX挂在横杆上，然后退一步回到TRX，抓住把手，从头到脚保持一条直线，把手放在树干前面，伸直手臂，让TRX和你的手臂处于紧张状态。运动开始时，将手柄拉到头顶和头侧，保持躯干挺直，然后重复几次。(如图) 　　

　　

　　 　　

　　

　　架上弯举 　　

　　

　　上框架举的练习与上面的TRX悬吊肱二头肌举类似，除了TRX被一个固定的杠铃代替。将身体拉近固定的杠铃。高级模式是把身体贴近水平。身体越接近水平，难度越大。(如图) 　　

　　

　　 　　

　　

　　二头肌功能训练的计划安排 　　

　　

　　现在让我们把这些练习加入到我们的每周训练计划中。结合任何其他培训计划。 　　

　　

　　不用专门练二头肌。 　　

　　

　　例如，每周完成两次训练：锻炼1和锻炼2。 　　

　　

　　Workout 1可以在周一进行训练， Workout 2可以在周四进行。 　　

　　

　　Workout 1 　　

　　

　　改良引体向上：3组，尽可能做多的重复次数 　　

　　

　　悬吊式肱二头肌弯举：3组， 尽可能做多的重复次数 　　

　　

　　Workout 2 　　

　　

　　绳索拉类动作：在指定距离内3个来回 　　

　　

　　架上弯举： 3组， 尽可能做多的重复次数 　　

　　

　　一开始不要太在意肌肉的体积和形状。随着时间的推移，你会注意到肱二头肌在功能训练中变大是一件很棒的事情。 　　

　　

　　拥有饱满的肌肉支撑衣服，同时拥有超强的功能性，才是肌肉的更高层次。