本文内容来自公众号中日友好医院营养科 　　

　　在营养门诊，经常有减肥需求的患者问“不吃晚饭能减肥吗？” 　　

　　于博士给出的答案永远是：不行的。 　　

　　节食不能有效地减肥(多余的脂肪)，但会导致越减越肥和许多健康损害。 　　

　　不吃晚饭相当于减少饭量的一种节食行为。这样做可能会在短时间内(1个月左右)减轻体重，但这种快速的减肥其实主要是肌肉和水分，脂肪减少的并不多。一个自测的方法就是试试减肥后力量是否变小了。 　　

　　而且，谁也不可能一辈子不吃晚饭。一旦他恢复吃晚饭，不仅会反弹，甚至反弹更多(越吃越胖)。 　　

　　为什么呢？ 　　

　　1.消耗肌肉来维稳，易胖体质来找你 　　

　　不吃晚饭，身体每天就失去了一次补充营养和能量的机会。一般第二天午餐和早餐的距离在15~20小时左右。这么长时间不吃东西，肝脏储存的糖原会接近耗尽，我们的血糖会降得太低。此时胰高血糖素的分泌会增加，以促进糖异生，维持血糖稳定。糖原耗尽后糖异生的主要方式是消耗肌肉蛋白将其转化为血糖，这将使血糖整夜不至于过低。 　　

　　我们知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的多少决定了我们的基础代谢率水平，类似于不同排量发动机油耗的差异。如果肌肉蛋白质过度消耗，肌肉量减少，基础代谢率就会降低，相当于发动机排量从3.0降低到2.0。也就是说，能量(包括脂肪)的效率也会明显下降。结果不仅体重会快速卡在高原，身体也会变得 　　

　　2.逼迫身体节能增储 　　

　　第二天午餐距离早餐有十几个小时，中间几乎没有能量摄入，所以身体会认为自己有饥荒的危险(此时如果加大运动量，会火上浇油)。为了生存，身体调节激素，保护性地降低基础代谢率，尽可能保证基本生命活动的能量需求，就像如果你的银行账户里只有100块钱，你就会存钱。 　　

　　这一机制主要是通过降低甲状腺激素水平，升高皮质醇水平来实现的。 　　

　　甲状腺激素水平降低导致代谢率降低，人乏力、无精打采、怕冷；皮质醇是用来应对慢性压力的。这种不吃晚饭的饮食(饥饿)也是一种慢性压力，导致皮质醇水平上升。皮质醇的主要作用是分解肌肉，升高血糖，重新分配脂肪，促进向心性肥胖(例如腹型肥胖)。不仅如此，皮质醇还会抑制免疫力，让人更容易生病。 　　

　　他说他越来越胖了。脂肪进化出来的意义是为了应对长期的能量不足(饥荒)，而我们人为制造饥荒，进一步刺激身体利用另外两餐的能量，优先合成和储存脂肪，生怕以后再挨饿。 　　

　　3.引发报复性进食 　　

　　如果不吃晚饭，第二天早餐会觉得很饿，然后早餐或午餐就要多吃，比如吃得够快，渴望主食或油炸的高热量食物，买远超胃口的总餐(嘴大胃小)。就这样，前一天不吃晚饭省下来的热量，我全吃了，甚至超过了。从另一个角度来看，这与营养学一直倡导的“少量多餐”的饮食模式正好相反，变成了“少量多餐”，效果自然与减肥的目标背道而驰。 　　

　　综上所述，不吃晚饭不仅不利于减肥，反而会导致体重下降，力量退化，精神萎靡，免疫力下降. 　　

　　那么，减肥晚饭怎么吃？ 　　

　　一顿健康的减肥晚餐也应该有丰富的食材和均衡的营养。低脂高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗粮或土豆主食必不可少。 　　

　　在此前提下，参照传统的“早上吃好，下午吃饱，晚上少吃”的健康饮食理念，晚餐略清淡，少油少盐。比如蒸菜、水煮菜、水煮菜、拌菜等烹饪方法。都是主要的，不暴饮暴食也是可以的。 　　

　　(本文图片来自互联网) 　　

　　作者介绍 　　

　　俞永超，营养与食品卫生学硕士，中日医院营养科营养师。负责医院营养科会诊，门诊和住院病人膳食指导，营养食堂食谱制定，科室教学。擅长用现代营养方法对糖尿病(包括妊娠期糖尿病)、高血压、冠心病、高脂血症、痛风、代谢综合征、肥胖和营养不良(如肿瘤、自身免疫性疾病、慢性炎症等消耗性疾病)进行个体化治疗。他的研究兴趣是营养、免疫和慢性代谢疾病。