注意
路上有句川藏骑行名言：“上坡如吃饭，下坡如拉肚子”。
当初想骑自行车翻山越岭的时候，作为我们普通的骑友，上坡的时候出汗、发麻、憋着真的很痛苦。但是，找坡也是我们乐此不疲的事情，因为所谓的坚持精神，大多体现在挑战性的骑自行车爬坡上。
在这里，给大家分享一些关于提高爬坡能力的知识。
根据牛顿被苹果砸中的原理，我们通常用梯度来衡量一个斜坡的难易程度(或者量化陡峭程度)。斜率(百分比)=垂直落差/直线距离 100%。借图举个栗子：如果水平距离前进100米，垂直距离上升10米，那么坡度就是：10米/100米 100%=10%。这里，区分水平距离和行程是很重要的。
爬山是一项体力活动，你总是累得气喘吁吁。那么如何才能轻松舒适的攀爬呢？当转的次数增加时，身体各个部位的肌肉自然会得到均衡的使用，这样我们就不会把所有的力量都放在踩下去的地方，产生特定的肌肉疲劳和抽筋。另一方面，还有很多小点要注意。不知道你们都做到了吗？
1、呼吸是最根本的问题
如果你的呼吸节奏是剧烈的喘气、浅呼吸、大口大口、呕吐过快，会让你的呼吸节奏混乱。整个攀爬过程可能需要1小时，3小时，甚至6小时。你必须从头到尾尽可能保持相同的呼吸节奏。有的人习惯2吸2吐，有的人会大口呼吸呕吐。其实都是一样的，就是呼吸节奏可以一致。
平静的呼吸节奏可以使运动成绩更加稳定，这在各种有氧运动中是非常重要的。平稳的呼吸节奏可以使氧气得到充分利用，无序的浅呼吸会使身体无法有效利用氧气。一旦出现腹痛、喉咙干裂的症状，立即调整呼吸频率。简而言之，你应该在你可以接受的踩踏频率下尽可能多的吸气。
2、合适的齿比+及时变速
骑上坡的时候，最重要的是不能再踩；一般车友习惯用太重的齿轮比，转速太低，踩在你腿上相当吃力。爬山时，有些人认为你踩得越重，就会越厉害。当然，年轻人的脚力足够，即使踩重了也能踩，但这其实是对膝盖软骨的一种伤害！骑自行车是为了健康。如果为了骑车伤了膝盖，不值得吗？
适当的上坡骑行，传动比要轻一点，用踩的转速来应对上坡骑行。但由于每个人的脚力、年龄、体质都不一样，面对的坡度也不一样，所以没有一定正确的齿数比。他应该能踩上去，不觉得重或者需要站起来踩上去，而且不空转，有一点速度。如果他觉得自己踩得越来越重，越来越慢，转速没了，就必须靠脚力使劲踩，也就是齿数比已经太重了，就必须换到更轻的。
如果有心训练，可以要求自己在爬坡路段降低齿轮比，尽量改变速度，保持自己在70转以上)；当你的双腿负重的时候；一定要把转速固定在70，就是为了不让自己踩得太狠。且转速较高，可以增加每只脚的力量，损失的体力也较低；刚开始感觉速度保持回来会越来越难，但是只要长期训练，习惯了这样的强度就能感受到爬坡的能力。
通常在我们的路线安排中，不会一出发就直接爬山。大部分情况下会有一些平整的路面进行预热，转数会维持在80转到100转。当我们开始爬山时，转数将尽可能保持在70转/分。改变传动比的挡位要先做，不要等到上坡或减速开始后再换挡。回过头来看，当你的旋转次数增加时，自然蹬踏就不会那么用力地集中在齿盘的3点至6点位置，腰部和肩部会呈现出更自然的节奏。手臂轻微弯曲也可以作为缓冲空间，剩下的就看个人的力量了。
除此之外，在比赛中基本都是用来进攻，冲刺，拉开与对手的距离。虽然看起来很帅，但是如果以骑为目的的骑士不需要让自己保持攻击状态的话，不建议站起来打车。如果因为踩不动而不得不站起来踩，那也太重了。请立即将档位换成较轻的传动比。
3、身体放松
所谓放松，就是身体不能太僵硬。许多人开始攀爬，他们的上身、腰部和手腕变得僵硬。就是因为重踩，所以转的次数减少，然后用力踩。结果，你的身体变得过于僵硬。爬了一段时间，腰开始酸，胳膊开始酸，肩膀脖子开始酸。其实这些都是一系列的影响。
边怎么封蜂窝板5.jpg">4、适当的休息
这里不是说停下来休息，是在骑乘过程中平均的让肌肉休息；一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点，让重心往后，这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围，但是腿酸了呢？其实变换一下位置，稍微往前、或者站起来抽车，也是很好的方式，稍微变换使用肌群，让原本疲累的肌肉得到纾缓，变换后最好还是回到原来的位置，继续保持节奏。
抽车会让你瞬间消耗大量的能量，除非你要超越对手，或者是小段陡坡，否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车 可以变换使用的肌群握住车手把的位置也同样可以交互转换，有时握上把、有时握变把、有时握下把，都可以帮助上半身转换使用的肌群，达到纾缓疲劳的效果。另外，平时我们也可以做一点核心肌群的锻鍊，都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然，累了就停下来休息也是不错的选择！
5、掌握一些技巧
头部：头部尽量抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子，颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之，以比较舒服且能正确观察前方路面为好。
腹部：爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。
座位：在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。
膝盖：爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。
手掌：当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在刹车把手上会比较轻松，想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。
站姿：使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。
背部：保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。
胸部：保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。
手肘：保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。
臀部：臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。
6、车辆装备
事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，大家的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着较大的影响关系。
车架：以目前的车架材质来说，碳纤维材质可塑性高
且重量轻，对爬坡而言，当然是重量越轻，负担就越小；现在有许多车架重量在1KG以内，对竞赛而言相当理想。不过碳纤材质的好坏、价格差异都很大，好的做成太空梭，差的可能做成水壶架，叠层、胶合技术等都会影响；须能兼顾刚性和舒适，所以应多做功课，才能在价钱与功能之间找到适合自己的产品。
轮组：各大厂都有推出低版（轮圈旁）的爬坡专用轮组，在能够承受骑士重量的前提下，辐条越少则重量越轻、风阻越小；但若登山后需要下坡，则不可选用碳纤维轮圈，以免因刹车过热造成危险。轮组的惯性佳能增加效率，尤其以陶瓷培林更能增加滑顺度、减少摩擦。
轮胎：在轮组的结构中，越外围的重量越轻，对爬坡越有帮助；所以选择轻量化的轮胎，也能有效提升爬坡的效率。但必须注意的是，不管选用何种轮胎，还是要将胎压保持在原厂的建议值内，否则爆胎的风险会上升，且上到高山气压变低，内胎里的空气也可能会膨胀导致爆胎，所以胎压应比建议值小5%。建议使用管胎路感较佳，大刀＋管胎，再打到160的气压，真的就犹如冰刀在冰面上滑过，顺滑而没有阻力。但仅适用于自由车场地，在一般路面上使用的爆胎机率会大增。
飞轮：全钛合金飞轮量轻减重，且滑顺度高，能有效增加足踩踏回转，不过磨耗快，因此只建议在比赛中使用，平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备，一来减少磨耗，二来能增加训练的强度，在比赛时也更能感受到装备的差异。
大齿盘曲柄组：50/34T的CT盘搭配，在长坡上使用很适合，但建议平时训练仍使用标准盘53/39T，比赛时再改用CT盘，能使比赛有更好的表现。曲柄越短，则踩踏时回转的半径越短，转速就会越高，适合上坡，但前提是骑士本身必须能踩到较高的回转速；而曲柄越长，则力臂越长，踩踏力量会较大，所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄 长试约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸。
7、自我催眠
自我催眠，不是睡觉啊，是精神催眠！精神催眠！精神催眠！寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。
爬坡由于要克服重力做功，导致身上的肌肉组织产生线粒体，处于疲惫的状态，快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。
正常情况下，你的心脏频率和呼吸频率开始飙升，通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率，取代传统的设备监控方式。在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时，往往会起身摇车，用最大的力气踩踏，呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动，身体快要崩溃，但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天，你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。
在山丘训练的好处可想而知，一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松，毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛，通过训练你会发现再随意单飞是一件轻松的事情，或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容，克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。更多的好处便不一一陈述，大家别忘记加强骑行训练哦。
