很多不了解或者对跑步知之甚少的人，会把膝盖受伤、跑腿越来越粗等问题归咎于跑步本身。但事实并非如此。大多数情况下，这些都不是跑步的错，而是我们自己没有掌握正确的跑步方式，或者没有认真准确的做好每一次跑前热身和跑后拉伸。 　　

　　跑前的热身运动和跑后的拉伸运动是最容易被大众跑者忽视或敷衍的。但这些恰恰是跑步的关键点。 　　

　　而那些平时做热身运动的跑者中，一千个人可能有一千种热身方式。你的热身运动能有效激活身体肌肉，减少运动损伤的几率吗？ 　　

　　热身运动的主要功能是唤醒你的身体，激活肌肉力量，调动心肺等系统,这样你接下来就可以有更好的跑步表现，并降低跑步损伤的几率了。 　　

　　今天，我将向你介绍八种简单而有效的热身运动： 　　

　　1.到位后踢腿，用脚踢屁股，上身保持挺直以保持平衡，正常呼吸。如果觉得力度不够，可以通过提速来增加难度系数。 　　

　　这个动作可以有效的激活你的大腿前侧肌肉。 　　

　　2.抱膝，右腿伸直，双手抱膝，膝盖尽量靠近胸部，然后换腿往前走，重复动作。保持平衡，背部挺直。左右各做15次。 　　

　　这个动作有助于增加腰臀运动幅度，提高动态平衡能力，激活大腿后侧和臀部的肌肉。 　　

　　3.走路时伸展臀部，抬起脚踝。膝盖向外打开，脚踝尽可能向上抬起。也可以用手托住脚踝，用手托住膝盖，这样更容易保持平衡。左右做4次。 　　

　　这个动作对激活臀部肌肉有很大的作用。 　　

　　4.用一条腿用力拉，抬起膝盖。用一条腿慢慢向后拉伸做硬拉，然后抬起膝盖。可以摆动双手保持平衡，左右做20秒。 　　

　　提膝可以有效激活腿部肌肉。 　　

　　5.低弓步拉伸左脚，向前迈一大步，双手撑地，弯曲左腿，伸直右腿，膝盖伸直，脚尖向前。身体面向前方，重心在两腿之间，拉伸。左右各做10次。 　　

　　低弓步拉伸可以激活大腿前部和后部的肌肉。 　　

　　6.站成弓步，左脚向外伸，身体重量尽可能向外，注意膝盖不要超过脚趾，往后坐。左脚推回原来的站立位置，双脚并拢。左右各做10次。 　　

　　侧弓步拉伸对激活臀部肌肉很有帮助。 　　

　　7.旋转深蹲做深蹲。起来的时候可以旋转180。换个方向继续做。可以把手放在胸前保持平衡。注意挺直背部，确保膝盖和脚趾在同一方向，膝盖不要过度屈曲或过度旋转。尽量下蹲至大腿与地面平行或低于地面。 　　

　　跑步前做深蹲运动，可以调动你全身的肌肉。 　　

　　8.站直，练习下蹲。双手抓住脚趾，臀部和腿向上伸直。做深蹲练习时，关键是不要放开双手。 　　

　　蹲操还可以调动全身的肌肉。 　　

　　跑步前的热身运动不一定要长，但一定要有效果。 　　

　　这8组热身运动并不难，但能有效激活我们的核心、腿部、臀部等肌肉群，唤醒我们的身体，让我们进入更好的跑步状态。 　　

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